40 tips för att äta frukt och grönsaker

Sedan vi var små har vi varit medvetna om främjandet och betydelsen av konsumtionen, men den här gången tar jag med dig 40 praktiska tips för att äta frukt och grönsaker och därigenom optimera fördelarna med ditt intag.

Från små lär vi oss att äta äpplen, päron, apelsiner och olika sallader, vissa vi får med mycket, smaka men andra är ovilliga att inkludera dem i deras dagliga kost.

När vi redan är stora gör vi våra egna beslut och vi brukar sluta glömma detta konsumtionsmönster lite, välja de förpackade matarna.

Varför så mycket insisterar på att uppmuntra deras konsumtion?

Fördelarna med att konsumera minst 5 portioner frukt och grönsaker per dag är mer än undersökta och bevisade, men tyvärr i de flesta av våra länder når vi inte ens 50% av denna dagliga konsumtion.

Därför blir det viktigt att försöka förbättra tillgången till dessa livsmedel (deras tillgänglighet och priser enligt marknaden), utbilda om deras näringsmässiga och förebyggande potential för olika kroniska och akuta sjukdomar.

fördelar

Rapporter om Världshälsoorganisationen (WHO) visar att lågt intag av frukt och grönsaker är ansvarig för mer än 1 miljon och en halv dödsfall per år, vilket manifesteras främst i hjärt-kärlsjukdomar, cancer, luftvägssjukdomar och diabetes.

Å andra sidan har det vanliga intaget av frukter och grönsaker varit förknippat med en minskning av risken för sjukdom och för tidig död. Det sägs att öka din dagliga konsumtion med 3 till 5 portioner minskar risken att drabbas av stroke med 25%.

Minskningen av dessa risker kan motiveras av de höga skydd (som fiber) eller näringsämnen som inte tillför dessa livsmedel och överdrivet öka risken för dödlighet (fria sockerarter, salt, mättade fetter och trans) näringsämnen.

40 Praktiska råd

1. Jag rekommenderar att du alltid lägger färsk frukt och grönsaker i den varmare delen av kylen (den nedre delen).
2. Men vissa frukter och grönsaker kan drabbas av texturskador på grund av förkylning. bananer på mindre än 12 ºC och gurkor under 7 ºC.
3. Av denna anledning lagras tomater, avokado, banan eller ananas, bäst på en sval, torr plats, utanför kylskåpet..
4. Frukt som äpplen, päron, bananer, aprikoser och andra släpper ut naturliga ämnen, såsom etylen, vilket kan påskynda sin mognad och andra livsmedel runt dem.
5. Vissa livsmedel är mer känsliga för näringsämnesförluster med temperatur, till exempel är broccoli en av de mest känsliga.
6. Var inte rädd för att kyla eller till och med frysa äpplen i sina olika sorter, eftersom de är väl bevarade under 2 ° C utan att ändra deras struktur.
7. Andra frukter som persika och nektarin, kräver temperaturer mellan 2 och 8 ºC för optimal bevarande av textur, arom och juiciness.
8. När det gäller grossistlager, förutom temperaturen, använder industrier atmosfärer modifierade i syre, koldioxid och andra gaser, vilket bevarar frukt och grönsaker under långa perioder.
9. Det är en myt att C-vitamin apelsinjuice hem är mycket stabil, eftersom endast extrema förhållanden (t ex värma det till 120 ° C) minskar avsevärt koncentrationen av vitamin.
10. De näringsrika egenskaperna hos apelsinjuice förblir praktiskt taget intakta i upp till 12 timmar, även om dess smak kan bli mer bitter.
11. Du bör inte tvätta frukt och grönsaker innan du lägger dem i kylskåpet, eftersom överflödig fukt kan fördröja sönderdelningsprocessen.
12. Tvätt och desinfektion bör utföras endast omedelbart före konsumtion.
13. Frysning är en process som ändrar lite till näringsinnehållet, men det kan orsaka oattraktiva förändringar i dess konsistens, särskilt i frukt.
14. Bearbetade livsmedel som är konserverade vid höga tryck, såsom fruktjuicer, är säkra och deras ursprungliga produktkvalitetsvärden bevaras.
15. När det är möjligt försök att konsumera frukt och grönsaker utan att peeling och genom det normala tuggprocessen.
16. Skalande frukter orsakar förlust från minimala till måttliga näringsämnen, beroende på vilken teknik som används och frukten i synnerhet.
17. Förluster av näringsämnen i den meningen är proportionella mot skärets djup och tiden för exponering för skadliga ämnen som ljus, syre etc..
18. Trots den tidigare punkten är det i vissa fall även möjligt att eliminera potentiellt skadliga ämnen som solanidin i potatisen, närvarande i området nära huden.
19. Bladen eller yttre lagren av grönsaker tenderar att ha en högre koncentration av näringsämnen. Till exempel bidrar de yttre löven av sallat mer med C-vitamin, kalcium, järn och karotenoider som bladen som är mer till inredningen.
20. Huden eller skalet av äpplen innehåller 2-5 gånger mer C-vitamin än dess massa (peka i favör så att du inte skalar det).
21. Att konsumera frukt och grönsaker som har en ätbar hud ger en extra mängd kostfiber i din kost.
22. C-vitamin är i synnerhet fortfarande intakt i råa frukter och grönsaker, även om tillgången till andra näringsämnen, såsom karotener, är högre i kokta livsmedel (till exempel kokta tomater).
23. När det gäller frukt som pressas hemma, som de sålda saftarna eller koncentraten (100%), ger de mycket mindre fiber än frukten från vilken de kommer.
24. Genom att kondensera frukter ökar ditt glykemiskt index (blodsockernivån ökar snabbare), vilket är farligt särskilt hos diabetiker.
25. Fermentering av dessa livsmedel kan förbättra användningen av järn från växtbaserade livsmedel genom att bryta ner kemiska strukturer som håller den kidnappad.
26. Frysningstorkning är en speciell och mycket sofistikerad uttorkningsprocess vars kvalitetsändringar i maten är minimala och en gång som dehydratiseras, är väldigt likade med färska livsmedel.
27. Om du inte har en bra frys (eller inte har tillräckligt med especio) beredning av hem konservering är ett mycket bra alternativ för att bevara frukt och grönsaker Lång (glöm inte att märka behållare).
28. Konserverade livsmedel (inklusive frukter och grönsaker) innehåller ofta en betydande mängd salt (konserverade grönsaker) eller tillsatta sockerarter (frukt i sirap), som kan vara hälsofarliga.
29. Ett sätt att bromsa bryna (färgförändring på frukter eller grönsaker som ska exponeras för miljön) är genom tillämpning av citronsaft eller vinäger saktar färgförändringar genom enzymatisk verkan, är detta fallet äpple eller banan.
30. Natriumvätekarbonat appliceras också ibland i matlagningen av grönsaker för att minska hårdheten eller för att bevara den gröna färgen på bladen.
31. Om det inte fanns någon matlagning kunde många av grönsakerna inte konsumeras på grund av deras sensoriska egenskaper eller låg smältbarhet som inte tillåter deras konsumtion i den råa.
32. Försök att undvika långa matlagning (såsom glömma att ha en brand potten med spenat), eftersom de kan orsaka signifikant förlust av vatten och åstadkomma en ökning i koncentrationen av andra näringsämnen.
33. Jag rekommenderar i allmänhet att vänta på att vattnet att koka för att doppa mat eftersom dess näringsinnehåll bättre bevaras och förluster minskar, även om denna aspekt är inte så kritisk om du ska dra nytta av kokvattnet för konsumtion som är fall av soppor och krämer.
34. Om du använder en tryckkokare, informerar jag dig om att det är ett bra alternativ om tekniken appliceras korrekt (överskrid inte i tid), eftersom mindre näringsförluster genereras än med enkelkokning.
35. Om du använder ångkokning är det vanligtvis mer respektfullt med näringsämnen än andra tekniker som använder vatten eller olja.
36. Trots vad vi kanske tror, ​​visas mikrovågsugnlagring som en som gynnar de bästa näringsämnena.
37. Sautéing är en teknik som appliceras med lite fett och applicerar höga temperaturer på kort tid. I detta fall är grönsakerna minimalt kokta (ibland kallad "al dente") och näringsförlusterna är mycket låga.
38. Stekning har minimal påverkan på proteinet eller mineralinnehållet i den berörda som att bara skapa en sårskorpa som täcker maten livsmedel och förhindrar överflödig olja från att tränga in i maten eller förlorat vatten innehållande.
39. För att minska oljebeständigheten rekommenderas att steka vid lämplig temperatur (ca 180ºC) med riklig olja, helst olivolja, förutom att försöka använda smeten med ägg och mjöl för att ersätta brödsmulor.
40. Om du ska tina i mikrovågsugnen bör du kontrollera att behållaren du använder är tillräcklig, rekommenderas att denna process görs i glasbehållare.

kategorier

Kategori I. Färsk frukt och grönsaker

frukter: de är frukt, köttiga delar eller frön av blommigorgan, i ett adekvat tillstånd av mognad och godkända för konsumtion. Innehåller inte nötter (mandlar, valnötter, kastanjer, etc.) eller oljeväxter eller frukter (t.ex. oliver, jordnötter, kokosnötter etc.).

grönsaker: de är örtväxter som kan användas som mat, i sin råa eller kokta form. Grönsaker är grönsaker vars ätbara delar utgörs av sina gröna sektioner.

Kategori II. Bearbetade frukter och grönsaker

Denna grupp omfattar bearbetade produkter som helt består av frukt och / eller grönsaker, till vilka inget socker eller salt har tillsatts. I detta avsnitt anses frukt, grönsaker och svamp torkad, lyofiliserad, konserverad eller fryst, samt frukt och grönsaksjuicer och puréer.

Ett av de stora initiativen till förmån för konsumtionen är föreningen "5 per dag", som rekommenderar följande:

• Främja konsumtionen av olika frukter och grönsaker, särskilt hos barn, ungdomar och unga vuxna.
• Justera inköp av frukt och grönsaker till rytmen av konsumtion, familjens storlek och kylförvaringskapacitet.
• Privilege konsumtionen av färsk frukt och grönsaker i säsong och lokalt producerad.
• Om du konsumerar bearbetade frukter eller grönsaker, välj dem som har lägre halter av salt, mättade fetter och tillsatt socker.
• Använd varierad kulinarisk och konsumentteknik, eftersom de underlättar intaget av frukt och grönsaker
• Begränsa konsumtionen av 100% naturliga eller kommersiella juice till högst ett glas per dag.
• För att föredra sin konsumtion i färsk, rå och ojämn, när maten tillåter det.
• Lär dig att minimera under lagring, hantering och matlagning, förlust av näringsämnen.

När det gäller denna sista punkt kommer vi att granska specifika punkter att överväga vid hantering, bevarande eller konsumtion.

Inhemsk manipulering

Många gånger kan vi konsumera dessa livsmedel på ett naturligt sätt, men det är inte ovanligt att använda dem i heta matar, stekt, flytande eller fryst. Dessa operationer kan orsaka förändringar i näringsbidrag eller tillgänglighet för vissa föreningar som finns i dem.

I den meningen är det viktigt att känna till de förändringar som provoceras i frukt och grönsaker genom de olika kulinariska konsumtionsalternativen, vilket kommer att vara avgörande för att optimera användningen av flera fördelar.

Slutliga överväganden

Ätningsmönstren är mycket olika och generellt främjar olika kroniska sjukdomar. Vi måste vara agenter som främjar hälsosam levnadsvanor, där konsumtionen av frukt och grönsaker, oavsett om de äts råa eller kokta, har kopplats till en lägre risk för lidande kardiovaskulära sjukdomar.

I många av våra lokala mässor och butiker erbjuder små och medelstora producenter sina produkter direkt från sina gårdar, till värden som vanligtvis är av förnuft, så jag tror att vi borde utnyttja dessa fall så länge som möjligt.

Med detta kommer vi att njuta av olika naturliga frukter och grönsaker under året och även om det inte är möjligt har vi olika bevarandealternativ både industriellt och i våra egna hem för att få ut det mesta av dem och njuta av dessa läckerheter.

referenser

1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Förhållande mellan kostnaden för kost och hälsa av kost bland amerikanska kvinnor. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
2. Han FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Frukt och grönsaker och stroke: meta-analys av kohortstudier. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Postharvest förbättring av frukt och grönsaker för förbättrad människors hälsa. HortScience. 1999; 34 (7): 1167-70.
4. Farran A, Rafecas M. Förändringar i innehållet av näringsämnen vid framställning av mat. I: Rum J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (redaktörer). Nutrition och Clinical Dietètica andra upplagan. Barcelona: Elsevier; 2008. s. 645-54.
5. Erdman JW, Erdman EA. Effekt av hemberedningspraxis på näringsvärdet av mat. I: Rechigl M, ed. Handbok om näringsvärde för bearbetad mat (volym I). Boca Raton: CRC Press; 1982. s. 237-63.
6. Brennan JG. Manuell matberedning. 1: e upplagan. Madrid: Editorial Acribia, S.A .; 2008.
7. Varela G. Aktuella fakta om stekning av mat. I: Fräsning av mat: Principer, förändringar, nya tillvägagångssätt. Cambridge: Ellis Horwood- VCH; 1988. s. 9-25.
8. Bógnar A. Tabeller med viktutbyte av livsmedels- och retentionsfaktorer för livsmedelskomponenter för beräkning av näringsämnesammansättning av kokta livsmedel (tallrikar). Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.