30 Food Plants och deras fördelar för hälsa

den mat växter de är gröda av frukter, spannmål, baljväxter, grönsaker och andra som människan använder för att täcka sina näringsbehov.

Näringsämnena för dessa växter eller grödor tjänar till att stärka immunförsvaret och därmed förhindra och bota sjukdomar. Det har uppskattats att människor behöver mellan 40 och 50 livsmedelskomponenter för god hälsa.

Sex klasser av dessa näringsämnen är kända: kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer, mineraler och dietfibrer. Även vissa nutritionister anser att tillsatsen av vatten som en sjunde klass är relevant.

Kolhydrater och fetter är de främsta energikällorna. Proteiner fungerar också som energikällor, men deras primära funktioner är relaterade till tillväxt, underhåll och reparation av vävnader. De spelar också många fysiologiska roller.

Fetter är den huvudsakliga formen av matlagringsenergi i kroppen och utgör 15-30% kroppsvikt. Däremot står kolhydrater för endast 1,5-0,5% kroppsvikt.

Mer än 20 000 arter av växter har använts som livsmedel av människor. Men idag är väldigt få växtarter ansvariga för det mesta av mänsklig näring. Endast cirka 150 livsmedelsväxter marknadsförs regelbundet över hela världen och endast 12 arter ger 75% av maten.

Vete, ris, majs, korn, sorghum, hirs, havre, råg och sockerrör utgör 80% av de kalorier som konsumeras av människor. Endast tre familjekulturer av dessa grönsaker representerar ca 60% kalorier och 56% av proteinet som människor erhåller direkt från växter.

Du kanske också är intresserad av att se 50 medicinska växter och deras hälsosamma användningsområden.

Förteckning över 30 hälsosam mat växter

Knölar och grönsaker med stärkelse

1- Potatis

Potatis är underjordiska knölar som växer på rötterna hos en kallad växt Solanum Tuberosum. De består huvudsakligen av kolhydrater, och innehåller måttliga mängder protein och fiber, innehåller nästan inte fetter.

fördelar

På grund av sitt höga kaliuminnehåll kan de hjälpa till att sänka blodtrycket och förhindra hjärt-kärlsjukdom.

2- Yam (Dioscorea)

Den ätbara delen av yam-växten är det underjordiska lagringsorganet. Knölarna kan variera i storlek upp till 2 m lång och 54 kg i vikt vilket kan göra det svårt att gräva.

Smaken varierar från sött till bittert till smaklöst. Strukturen i denna grönsak varierar från fuktig och öm till grov och torr. Yam är en källa till komplexa kolhydrater och lösliga kostfiber.

fördelar

Det är en bra energikälla; 100 g ger 118 kalorier. Det minskar förstoppningsnivåer, minskar dåligt kolesterol, minskar risken för cancer och reglerar blodsockernivån. Innehåller antioxidanter, vitamin B-komplex och mineraler som: koppar, kalcium, kalium, järn, mangan och fosfor.

3- Yuca (Manihot Esculenta)

Kassava är en stor halvtypig buske eller ett litet träd, 1,3 till 3 m högt. Det är en viktig leverantör av låga kolhydrater för befolkningen i de fuktiga troperna, det är den viktigaste tropiska rotgrödet och den fjärde källan till kalorier i världen (efter ris, sockerrör och majs).

fördelar

Det är en av knölarna med högsta kalorivärdet: 100 g rot ger 160 kalorier. Eftersom det är rik på glutenfri stärkelse, används kassava i speciella matberedningar för patienter med celiaki.

Plantens unga blad är en bra källa till diet protein och vitamin K, vilket är viktigt för benstärkande.

Det har också en etablerad roll i behandlingen av Alzheimers patienter genom att begränsa neuronskador i hjärnan. Eftersom det är rik på kalium (271 mg per 100 gram) bidrar det till att reglera hjärtfrekvensen och blodtrycket.

4- Pumpa eller Auyama (Cucurbita)

Det är en snabbt växande vin som kryper längs ytan på samma sätt som andra grönsaker. Det är en av de mest populära fältgrödorna i världen.

Frukten har ett ihåligt centrum med rikliga små vita frön som är en utmärkt källa till proteiner, mineraler, vitaminer och omega-3 fettsyror.

fördelar

Det är en av de lägsta kalorigrönsakerna: 100 g frukt ger endast 26 kalorier, det innehåller inte mättat fett eller kolesterol. Det är dock rikt på kostfiber, antioxidanter, mineraler, vitaminer.

Det rekommenderas vanligtvis av nutritionists för kolesterolkontroll och viktminskningsprogram. Presenterar höga nivåer av vitamin A som krävs av kroppen för att upprätthålla gott skick i huden och slemhinnan. De kan hjälpa människokroppen att skydda sig mot lungcancer.

Pumpa frön har mycket dietfibrer och enomättade fettsyror, som är fördelaktiga för hjärtas hälsa. Dessutom är frön koncentrerade källor till friska proteiner, mineraler och vitaminer.

5- Bananer (Musa Paradisiaca)

De är växter som liknar ett träd som växer 2 till 6 m i höjd. Den ojämna kammaren består av lövskedjor som överlappar starkt. Bladen är enorma upp till 42,5 m långa och 1 m breda. Frukten var känd för de gamla hinduiska, grekiska, romerska och kinesiska kulturerna.

Bananer och bananer odlas idag i alla fuktiga tropiska områden, de är världens fjärde största fruktodling och det största i världens produktionsvolym.

fördelar

De är mycket pålitliga källor till stärkelse och energi: 100 g banan har cirka 122 kalorier. Innehåller 2,3 g dietfibrer per 100 g, så det hjälper till att minska förstoppningsproblemen.

Banan är också rik på vitamin C: 100 g ger 18,4 mg vitamin C, vilket hjälper kroppen att utveckla motstånd mot smittsamma medel.

Bönor, ärtor och linser

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Det är ett årligt upprätt gräs, 20-100 cm lång. Blommorna är vita, rosa, violett eller blå, 8-12 mm långa. De producerar böjor av 14-35 mm långa, innehållande 1 till 4 frön.

Även om den vanligaste typen av garbanzo är rund och beige innehåller andra sorter färger som svart, grönt och rött. Kikärter prissätts för deras höga protein- och fiberhalt.

En servering av en kopp rå kikärter ger 50% av kaliums dagliga behov, 2% A-vitamin, 21% kalcium, 13% vitamin C, 69% järn, 2% natrium, 55% vitamin B -6 och 57% magnesium. Dessutom innehåller kikärter vitamin K, fosfor, zink, koppar, mangan och selen.

fördelar

Kikärter bidrar till kontrollen av diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, konstruktion och underhåll av benstrukturen, hjälp vid överföring av nervimpulser, absorption av fett och reducering av kronisk inflammation.

7- linser (Lins Culinaris Medi)

Det är en årlig ört, vertikal, som grenar 25-75 cm lång. Den har små blommor som vanligtvis är lätta violett. Planterna har plana och avlånga bockar som är korta 1 till 2 cm långa, med en eller två små frön som kallas linser.

fördelar

De ökar den konstanta, långsamt brinnande energin på grund av deras fiber och komplexa kolhydrater. 26% av deras kaloriintag tillskrivs proteinet. De är en bra källa till järn, vilket ökar transporten av syre genom kroppen.

8- ärtor (Pisum Sativum)

Det är en snabbväxande årlig klättringsanläggning som mäter upp till ca 2 m längd. Ärtor är i allmänhet 5 till 15 cm långa och innehåller 2 till 10 frön.

fördelar

Den gemensamma ärten är en källa till proteiner, vitaminer C och lösliga och olösliga fibrer. Det bidrar till att skapa motstånd i kroppen mot smittämnen och eliminera skadliga fria radikaler. Färska ärtor är bra källor till folsyra.

9-böna (Vigna Unguiculat)

Den svartögda ärten är en årlig tropisk ört som växer upp till mer än 75 cm i höjd, men lear sig ibland avsevärt. Bössorna kan mäta upp till 30 cm långa och fröna 2-7 mm långa i kulaform.

fördelar

På grund av dess höga innehåll av vitamin A är viktiga för ögons hälsa bidrar vitamin B9 till att minska risken för bukspottskörtelcancer. På grund av dess rikedom i lösliga fibrer bidrar det till att upprätthålla balanserat blodsocker och förebygga typ 2-diabetes.

Hela Korn / Spannmål / Pseudocereals

10- ris (Oryza)

Asiatiskt ris är en årlig ört som växer bäst i ett varmt och fuktigt klimat. Växterna är typiskt 60-180 cm långa.

Hälsovinsterna av ris inkluderar dess förmåga att ge snabb och snabb energi, förbättra matsmältningsförfaranden, stabilisera blodsockernivån och sakta ner åldringsprocessen, det ger också en väsentlig källa till vitamin B1 till människokroppen.

11-Quinoa (Chenopodium Quinoa)

Det är en pseudocereal. Växten är en årlig gröda som når en höjd av 0,5-2 m, med alternativa och breda löv, den har en tjock, träig stam som kan vara grenad eller ej. Fröet är litet, 1-2,6 mm i diameter.

Quinoa är glutenfri, hög protein och en av de få växtfoder som innehåller de nio väsentliga aminosyrorna. Det är också högt i fiber, magnesium, B-vitaminer, järn, kalium, kalcium, fosfor, vitamin E och antioxidanter.

12-Avena (Avena Sativa)

Havreplanten är en årlig ört, som varierar i höjd från 60 till 150 cm, beroende på sorten och miljön. Dess odling kan klara de dåliga markförhållandena där andra spannmål inte kan frodas.

Det blir en del av sin särpräglade smak från den rostningsprocess som den upplever efter skörd och rengöring. Även om havremjöl är skalad, avlägsnar denna process inte den av kli och grön som tillåter den att behålla en koncentrerad källa av fibrer och näringsämnen.

13 - Bovete eller svartvete (Fagopyrum esculentum)

Växten når ca 45-60 cm i höjd, dess karakteristiska rosa eller vita blommor lockar bin. Varje bovetefrö har tre sidor av pyramidform, från brunt till grått med ett tjockt yttre skrov.

Inuti är kärnan krämig vit och har en nutty smak. Det kräver lite tid att skörda och kan trivas under torka förhållanden. Bovete är en hälsosam kolhydrat och en bra källa till fiber och magnesium.

14-korn (Hordeum Vulgare)

Det är ett långt gräs 30-120 cm långt, med en upprätt stam och producerar spikelets vid spetsen. Stammen består av noder och internoder. Stammen stöttar spiken, där korn produceras.

Bygg är en mycket bra källa till mangan, kostfiber och selen. Den innehåller också koppar, vitamin B1, krom, fosfor, magnesium och niacin.

fördelar

Eftersom det är rik på fiber är det rekommenderat att skydda matsmältningssystemet, förhindra att gallstens utseende och reglera kolesterolet. På grund av dess höga innehåll av B-vitamin förhindrar åderförkalkning.

15- Råg (Secale cereale)

Det är en årlig ört, även om fleråriga sorter har utvecklats. Växten är i allmänhet 1-1,5 m lång och är något buskig vid basen. Rågkorn liknar de av vete, men är längre och mindre stubby, som sträcker sig i färg från gulbrun till gröngrå..

Råg är en mycket god källa för mangan, kostfiber, fosfor, koppar, pantotensyra, magnesium och fytonäringsämnen lignan.

Det är fördelaktigt i program viktminskning, underlättar matsmältnings flöde, förhindrar gallsten utseende, minskar risken för diabetes, lägre blodtryck, förhindra att vissa cancerformer och även rekommenderas i astma behandlingar.

16-majs (Zea Mays)

Det är en årlig örtväxt, som varierar i höjd från 0,5 till 3 m. Kornväxter har manliga och kvinnliga blommor separerade i samma planta. Den manliga blomman kallas en tofs och ligger i slutet av stammen.

Den kvinnliga blomman kallas cob och utgörs av bladet och majsen. Cornkorn innehåller de flesta näringsämnena av majs och är den mest konsumerade delen.

fördelar

Att vara en bra källa till antioxidantkarotenoider, som lutein och zeaxanthin, stimulerar ögons hälsa. Några andra fördelar med konsumtionen är: diabetes kontroll, minskning av hypertoni, förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.

Non-stärkelse grönsaker

17-spenat (Spinacia oleracea)

fördelar

• Dess innehåll i betakaroten, lutein och xanthen gör det fördelaktigt för ögonen.
• Den har en hög koncentration av antioxidanter så det minskar effekterna av fria radikaler.
• Dess kaliuminnehåll stimulerar blodflödet i hjärnan.
• Lutein förhindrar ateroskleros.
• Innehåller faktor C0-Q10 som förhindrar hjärtsjukdom.

18- Broccoli (Brassica Oleracea)

fördelar

• Innehåller glukorapanin, diindolylmetan och betakaroten, som är användbar vid behandling mot cancer.
• Det har ett högt innehåll av C-vitamin, svavel och aminosyror som hjälper till att eliminera fria radikaler från kroppen.
• Vitamin E, Omega 3 och folsyra hjälper till att hålla huden frisk och ljus.
• Zeaxanthin, betakaroten och fosfor som finns i broccoli förhindrar utseende av grå starr.
• Den har en hög nivå av Omega 3, vilket hjälper till att förebygga sjukdomar som Lou Gehrigs sjukdom.

19-morot (Daucus Carot)

fördelar

• Vitamin A förhindrar nattblindhet.
• Stärker immunförsvaret med dess höga C-vitamininnehåll.
• Kalium närvarande i moroten hjälper till att reglera blodsockernivån.
• Vitamin A och beta-karoten förhindrar makuladegenerering.
• Betakaroten minskar risken för stroke.

20- Blomkål (Brassica Oleracea)

fördelar

• Konsumtionen av blomkål minskar utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar på grund av dess vitamin A-innehåll.
• Den har sulforafan som skyddar huden från UV-strålar.
• Förhindrar respiratorisk papillomatos tack vare närvaron av indol-3-karbinol.
• Vitamin K, glukoraphanin och alfa-linolensyror hjälper till att förhindra cancer och hjärtsjukdom.
• Förhindrar benförlust tack vare C-vitamin och K-vitamin som finns i dess innehåll.

21-Aubergine (Solanum Melongena)

fördelar

• Minskar risken för anemi på grund av dess innehåll av järn och koppar.
• Osteoporos kommer. Den har fenolföreningar, järn och kalcium.
• Ökar kognitiv aktivitet och mental hälsa. Innehåller fytonäringsämnen och kalium.
• Auberginefibrer reglerar glukos och insulin i kroppen.
• Det har också ett högt innehåll av folsyra som förhindrar fostrets risker och missbildningar under graviditeten.

22-sallad (Lactuca Sativa)

fördelar

• Innehåller lipoxygenas och karragenan som hjälper till att kontrollera inflammation. 
• Bekämpa ångest.
• Den har antimikrobiella egenskaper (terpener, cardenolider och glukanasenzymer).
• Inducerar sömn.
• Skyddar neuronala celler.

23-tomat (Lycopersicon Esculentum)

fördelar

• Förhindrar infektioner i urinvägarna.
• Det är en bra källa till antioxidanter, vitaminer och mineraler.
• Förhindrar gallstenar.
• Minskar de cancerframkallande effekterna av cigaretter.
• Förhindrar macular degenerering.

frukt

24- Apple (Malus Domestica)

fördelar

• Minskar riskerna för anemi 
• Minskar riskerna för sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons
• Förhindrar cancer
• Kontrollerar blodsockernivån
• Förbättra syn

25- Ananas

fördelar

• Minskar inflammation i leder och muskler på grund av dess höga innehåll av bromelain.
• Undvik sjukdomar som orsakar slembildning och slembildning på grund av dess C-vitaminhalt.
• Det har astringent egenskaper. Stärker tänderna och förhindrar att tandköttet lossnar.
• På grund av det höga kaliuminnehållet är det en naturlig vasodilator.
• Förbättrar okulär hälsa på grund av dess höga betakarotenkomposition.

26- Papaya

fördelar

• Eliminerar tarminfektioner och komplikationer i samband med dem.
• Färska rötter tjänar till att lindra tandvärk och tandkött.
• Det används vid behandling av akne.
• Förekomsten av folat, vitamin C och vitamin E gynnar matsmältningssystemet.
• Innehåller kemopapainenzym, som används vid behandling av reumatoid artrit och artros.

27- Citron

fördelar

• Det hjälper till att minska febern. Stimulerar svettning i kroppen.
• Presenterar koagulerings- och antiseptiska egenskaper så det minskar inre blödning.
• Hjälper till att hantera andningssjukdomar på grund av dess höga C-vitaminhalt.
• Det är en naturlig diuretikum.
• Det används i hårbehandlingar.

Fettrik mat

28-Avokado (Persea Americana)

Avokadoträdet är ett vintergröna träd, 8-14 m högt. Frukten tar 9-15 månader att mogna.

Det anses vara en superfood. Avokado är rik på olika näringsämnen, vitaminer och mineraler. Innehåller: enomättade fettsyror och lågt socker. De är en bra energikälla.

Besitter kalcium, järn, magnesium, kalium, koppar, mangan, fosfor och zink, även mineraler såsom vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin och niacin.

fördelar

De påverkar viktkontroll, skydd mot kardiovaskulära sjukdomar och diabetes, behandling av artros och förbättring av absorptionen av näringsämnen för människokroppen.

29- mandlar (Prunus Dulcis)

Det är ett litet träd, vanligtvis 3-7 m högt. Den producerar rosa eller vita blommor på våren. Frukten är innesluten i ett skal som öppnar när moget.

Mandlar är rika på vitamin E, mangan, riboflavin eller vitamin B2, biotin, koppar, fosfor och magnesium.

Det används för att behandla magproblem, andningsbesvär, anemi, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Pistaschötter (Pistacia Vera)

Pistachio är ett litet lövträd, 3-8 m högt. Har en hög halt av vitamin E, antioxidanter och polyfenoler, karotenoider och vitamin B-komplex som riboflavin, niacin, tiamin, pantotensyra, vitamin B-6 och folat.

Dessutom är pistaschmandlar lagring av mineraler som koppar, mangan, kalium, kalcium, järn, magnesium, zink och selen..

fördelar

Det är fördelaktigt i viktminskning, skydd mot diabetes, högt blodtryck och förbättrar matsmältningssystemet.

referenser

1. Small, E. (2009). Topp 100 matväxter. Världens viktigaste kulinariska grödor. Ottawa, NRC Research Press.
2. Kaiser Foundation Health Plan. Hälsosam livsstil Ät hälsosam. Hämtad från: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Världens hälsosammaste mat. Hämtad från: whfoods.com.
4. Potatis 101: Nutrition Fakta och hälsoeffekter av A. Arnarson. Hämtad från: authoritynutrition.com.
5. Plantains näringsfakta. Hämtad från: nutritioandyou.com.