19 livsmedel för att förbättra din koncentration (naturlig)

Några av bättre mat för att förbättra koncentrationen är avokado, betor, blåbär, buljong av ben, broccoli, musslor, kokosolja, mörk choklad, äggulor, extra jungfruolja och andra som jag kommer att förklara för dig nästa.

Vi vet att det vi äter påverkar vår kropp och hur vi ser oss själva. Men forskare upptäcker också att det vi äter påverkar också vår hjärna och dess funktion. Så här kan mat påverka vår intellektuella prestanda.

När vår kropp är överbelastad börjar vi skapa substanser som kallas inflammatoriska cytokiner. Dessa små kemikalier gör att immunsystemet kan aktiveras och kan bekämpa stress genom inflammation.

Medan inflammation hjälper till att skydda oss mot sjukdomar och reparerar kroppen när det finns en skada, är kronisk inflammation ett annat problem. Det har varit kopplat till autoimmuna sjukdomar som multipel skleros, ångest, högt blodtryck och mer.

Vår tarm hjälper till att upprätthålla immunsvar och inflammation i vår kropp under kontroll. Dessutom påverkar de kemikalier som produceras i tarmarna som kommer in i hjärnan eller produceras där, kognitiv förmåga, såsom förståelse och behandling av ny information, samt upprätthållande av koncentration.

Dessutom ger mat rik på antioxidanter i hjärnan, friska fetter, vitaminer och mineraler energi och skyddar mot hjärnans sjukdomar. Så när vi fokuserar på att konsumera obearbetade livsmedel, vilket gynnar både tarmarna och hjärnan, har vi faktiskt nytta av våra sinnen och kroppar och håller oss både i optimal hälsa.

Livsmedel för att förbättra koncentration och mental funktion

Naturligtvis är vissa livsmedel bättre för din hjärna än andra. Den här listan innehåller 19 livsmedel som rekommenderas för att äta för att ge dig ditt sinne och din kropp. Med en blandning av frukter, grönsaker, oljor och jämn choklad.  

1- Avokado

Denna frukt är en av de hälsosammaste du kan konsumera. Även om avokado ofta har ett dåligt rykte på grund av deras höga fettinnehåll är det viktigt att komma ihåg att dessa frukter är en ovärderlig källa till enomättade fetter..

Enkelomättade fetter hjälper till att minska tiden för absorption av sockerarter från mat, vilket ger en stabil energinivå samtidigt som processerna förknippas med utvecklingen av hudproblem.

Avokado innehåller både vitamin K och folsyra, vilket hjälper till att förhindra bildningen av blodproppar i hjärnan (skydda mot stroke) och hjälpa till att förbättra kognitiv funktion, särskilt minne och koncentration.

Avokado är också rik på vitamin B och C-vitamin, som inte lagras i kroppen och behöver bytas ut dagligen. Dessutom har de mer protein och mindre sockerhalt än någon annan frukt.

Slutligen gör den krämiga texturen av avokado de ett utmärkt komplement till smoothies och är ett utmärkt alternativ till fetter i bakverk.

2- Biet

Dessa knölar är några av de näringsrika plantorna du kan äta. Den har förmågan att minska inflammation, är rik på antioxidanter, skyddar mot cancer och hjälper till att eliminera toxiner från blodet. De naturliga nitraten i betor ökar blodflödet till hjärnan, vilket förbättrar mentala prestanda.

Dessutom bidrar under hårda arbetet betor till bättre tillgänglighet och övergripande prestanda. Det är mycket gott rostad eller i sallader.

I den här artikeln kan du lära dig mer fördelar med betor.

3- Blåbär

Tranbär har många egenskaper. Mycket av dess hälsofördelar beror på dess höga antioxidantinnehåll, även om de också är en utmärkt källa till vitamin C, vitamin K och fiber..

På grund av dess höga nivåer av gallinsyra är blåbär särskilt bra för att skydda hjärnan från degeneration och stress. Du kan få din dagliga dos av bär genom smoothies, muffins eller pannkakor med blåbär.

4- Bone buljong

Benbuljongen är en utmärkt mat för att bota tarmarna och indirekt förbättra hjärnans hälsa. Denna uråldriga mat är full av hälsofördelar, från att stärka immunförsvaret, förbättra läckande tarm, förbättra gemensamma hälsa och övervinna födoämnesallergier.

Dess höga nivåer av kollagen hjälper till att minska intestinal inflammation, och tillgången på aminosyror som prolin och glycin håller ditt immunsystem på rätt sätt samtidigt som det hjälper till att förbättra minnet.

5- Broccoli

Broccoli är en av de bästa matvarorna för hjärnan. Tack vare sina höga nivåer av vitamin K och kolin, som hjälper dig att hålla ditt minne i gott skick.

Det ger också en stor mängd vitamin C, faktiskt bara en kopp ger dig 150 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Dess höga fiberintag innebär att det hjälper dig att känna sig nöjd snabbt. Broccoli kan konsumeras helt enkelt, sautéed med vitlök och åtföljande kött eller blandas med helkorns nudlar.

6- musslor

Musslor är fulla av höga naturliga nivåer av vitamin B12, ett näringsämne som de flesta av oss inte konsumerar tillräckligt. Detta vitamin hjälper till att hålla hjärnceller aktiva och friska när du blir äldre.

Musslor innehåller också spårämnen av zink, jod och selen, vilket håller ditt humör reglerat av sköldkörteln. En annan fördel med musslor är att de är rika på protein och lågt i fett och kalorier, vilket gör dem till en av de bästa skaldjur alternativen.

I den här artikeln kan du lära dig mer fördelar med musslor.

7- Kokosolja

Kokosolja fungerar som en naturlig antiinflammatorisk. Det kan hjälpa till med minnesförlust när du ålder och förstör de ohälsosamma bakterier som finns i din tarm.

I den här artikeln kan du lära dig mer fördelar med kokosolja.

8- Svart choklad

Choklad är full av flavonoler, som har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. De kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra blodflödet till hjärnan och hjärtat.

Men det mesta av choklad du ser på snabbköpshyllor är mycket bearbetad och med få fördelar. Den gyllene regeln är desto mörkare är choklad, desto mer hälsofördelar.

Undvik de som innehåller mjölk, hydrogenerad vegetabilisk olja och vit choklad och välja en minimalt bearbetad mörk choklad med minst 70 procent kakao. Detta försäkrar dig att du får din dos choklad och fördelarna för hjärnan.

I den här artikeln kan du lära dig mer fördelar med mörk choklad.

9-Äggulor

Trots att det anses vara ohälsosamt i åratal innehåller knopparna stora mängder kolin, vilket bidrar till utvecklingen av fostrets hjärna hos gravida kvinnor. Det bryter också ner i betain, en kemikalie som producerar hormon relaterade till lycka.

Om din oro är kolesterol, det finns goda nyheter. Studier visar att intaget av kolesterol från ägg har ingen effekt på kolesterolhalterna hos friska vuxna och kan faktiskt bidra till att höja nivåerna av bra kolesterol.

Ägg är också en av de billigaste källorna till protein; bara se till att du köper ekologiska ägg, fria ägg. 

I den här artikeln kan du lära dig mer fördelar med ägg.

10- Extra Virgin Olive Oil

Extra jungfruolja är en mycket hälsosam mat för hjärnan. Tack vare de kraftfulla antioxidanterna som kallas polyfenoler som finns i olja, kan det inte bara förbättra lärandet och minnet utan också vända förändringarna efter ålder och de som är relaterade till sjukdomen.

Olivolja hjälper också till att bekämpa vissa proteiner som är giftiga för hjärnan och orsaka Alzheimers sjukdom.

Det bästa sättet att konsumera olivolja är rå och i sallader. Det kommer även att hjälpa dig att bättre absorbera vissa näringsämnen om du konsumerar dem med gula och gröna grönsaker.

I denna artikel kan du veta mer fördelar med olivolja.

11-gröna bladgrönsaker

Konsumerar regelbundna portioner av gröna bladgrönsaker som kale, schweizisk chard och romaine sallad kan hjälpa till att förhindra utvecklingen av demens.

I en studie som utvärderade matvanor och mental kapacitet hos mer än 950 äldre vuxna i genomsnitt fem år upplevde de som konsumerade en portion gröna gröna en eller två gånger om dagen en långsammare mental nedgång än de som inte gjorde det. de åt grönsaker, även när faktorer som ålder, utbildning och familjemedlemskap av demens beaktades.

Gröna bladgrönsaker är också rik på vitamin A och K (bara en kopp grönkål har mer än 684 procent av RDI), som hjälper till att bekämpa inflammation och bibehålla starka ben.

12- Romero

Karnosyra, en av huvudämnena i rosmarin, hjälper till att skydda hjärnan mot neurodegenerering. Detta görs genom att skydda hjärnan mot fria radikaler, som är kopplade till processen för hjärnans åldrande som uppträder vid Alzheimers sjukdom, stroke och normalt åldrande i hjärnan.

Rosemary hjälper också till att skydda synet från försämring, tack vare dess höga nivåer av antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.

13- lax

Studier tyder på att konsumtion av kallvattenfettfisk, som lax, inte bara hjälper dig att förbättra minnesretentionen, men kan också skydda dig från degenerativa psykiska sjukdomar som demens..

Detta beror på att de innehåller höga halter av en essentiell fettsyra som kallas docosahexaensyra (DHA).

I den här artikeln kan du lära dig om andra fördelar med lax.

14-gurkmeja

Det är en gammal rot som har använts för dess helande egenskaper genom historien. Tack vare curcumin, en kemisk förening som finns i gurkmeja, är krydden en av de mest kraftfulla och naturliga antiinflammatoriska agenterna.

Gurkmeja bidrar också till att öka antioxidantnivåerna och hålla immunsystemet frisk, förutom att förbättra syreförbrukningen i hjärnan, upprätthålla vakenhet och förmåga att bearbeta information.

15-Nötter

Nötter kan förbättra din kognitiva hälsa. Dess höga nivåer av antioxidanter, vitaminer och mineraler förbättrar också mental uppmärksamhet.

Vitamin E i nötter kan också bidra till att förebygga Alzheimers sjukdom.

16-Chard

Detta gröna blad innehåller en hög nivå av magnesium, ett viktigt näringsämne för biokemiska reaktioner i hjärnan som ökar dina energinivåer.

En studie från 2009 i Australiens och Nya Zeeland Journal of Psychiatry fann också att ett högre magnesiumintag var förknippat med lägre depressionsklasser och bättre intellektuell prestanda.

17- Älskling

Älskling, till skillnad från bordsocker, är full av fördelaktiga föreningar som quercetin och kaempferol som minskar inflammation, håller din hjärna frisk och förbättrar kognitiva funktioner.

Honung har också en mildare effekt på dina blodsockernivåer än vanligt socker, så din kropp kommer inte att vara i fet lagringsläge.

18- Körsbärstomater

Tomater är en stor källa till lykopen, en antioxidant som skyddar hjärnan och bekämpar inflammation.

Eftersom lykopen som finns i tomater hud, får du mer om detta näringsämne om du kastar en handfull körsbärstomater på din nästa sallad istället för att skära en hel tomat. Som vi sa tidigare absorberas lycopen bättre med tillsats av olivolja.

19 - Röd paprika

Röda paprika har en betydligt högre densitet av näringsämnen än gröna eller gula paprika. De ger mer än två gånger vitamin C och upp till 8 gånger mer vitamin A.

I en nyligen genomförd undersökning av näringstäthet, forskare vid William Paterson University röd paprika klassificeras som en grönsak bara gröna bladgrönsaker hänsyn till deras näringstäthet.

Den högre koncentrationen av vitaminer hjälper inte bara till att förbättra ditt humör direkt, utan också ökar ditt immunförsvar och minskar kolsyra.

20- Mango

Mangor är rik på kalium och innehåller också en stor mängd glutamin, vilket har förknippats med en förbättring av minnet.

Glutamin är avgörande för normal hjärnfunktion. Mangoerna smaka bra och är en bra källa till vitamin C-vitamin, vilket hjälper till att hålla ditt immunsystem friskt och låter dig koncentrera sig bättre.

I den här artikeln kan du lära dig om andra fördelar med mango.

Och vilka andra goda livsmedel för koncentration vet du?

referenser

1. Brain Boosters: Mat som kan hjälpa till att förbättra din intelligens, varning, fokus och minne. Medicinska dagligen.
2. Jun-Ming Zhang, MSc, 1 Jianxiong An, MSc. Cytokiner, inflammation och smärta. Int Anesthesiol Clin. 2007 våren; 45 (2): 27-37.
3. Gut-Brain-anslutningen, psykisk sjukdom och sjukdom. Emily Deans M.D. Evolutionär psykiatri.
4. Farr SA, Pris TILL, Dominguez LJ, Motisi A, Saiano F, Niehoff ML, Morley JE, Banker WA, Erçal N, Barbagallo M. Extra jungfruolja Förbättrar inlärning och minne hos SAMP8 möss. J Alzheimers Dis. 2012; 28 (1): 81-92. doi: 10.3233 / JAD-2011-110662.
5. Rezaie T1, McKercher SR, Kosaka K, Seki M, Wheeler L, Viswanath V, Chun T, R Joshi, Valencia M, Sasaki S, Tozawa T, Satoh T, Lipton SA. Skyddande effekt av kamosinsyra, pro-elektrofil förening, i modeller av oxidativ stress och Ijusinducerad retinal degenerering. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2012 27 nov, 53 (12): 7847-54. doi: 10.1167 / iovs.12-10793.
6. Öka ditt minne genom att äta rätt. Harvard folkhälsokollegium.