Topp 10 källor till vitamin A (med recept)



den källor till vitamin A huvudingredienser som finns i olika livsmedel: torskleverolja, kalvköttlever, fortifierad spannmål, broccoli, spenat, melon, pumpor och andra som vi kommer att nämna nästa.

Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som lagras i levern och har många viktiga funktioner i vår kropp, som ansvarar för att producera pigmenten i ögats näthinna och främja god syn, speciellt i svagt ljus.

Dessutom stimulerar vitamin A produktionen och aktiviteten hos vita blodkroppar, hjälper till att bilda och bibehålla frisk hud, tänder, mjuka och beniga vävnader och slemhinnor.

I mat hittar vi två typer av vitamin A. Det första är förformat, vilket finns i produkter av animaliskt ursprung, såsom kött, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter. Den andra är vitamin A från livsmedel av vegetabiliskt ursprung, såsom frukt och grönsaker.

För att säkerställa den mängd vitamin A som din kropp behöver dagligen, kommer jag att ge dig en lista över livsmedel som du enkelt kan införliva i din kost, liksom några rika recept att sätta dem i bruk. Men först låt oss granska de rekommenderade mängderna per dag, enligt University of Maryland Medical Center:

  • Barn från 4 till 8 år: 400 mg per dag
  • Barn från 9 till 13 år: 600 mg per dag
  • Ungdomar och vuxna kvinnor: 700 mg per dag
  • Ungdomar och vuxna män: 900 mg per dag
  • Sjuksköterskor: 1100 mg per dag

10 livsmedel fulla av vitamin A

1-torskleverolja

Torskleverolja är en mycket stor källa till vitamin A. Endast en tesked innehåller 270% av det dagliga intaget som krävs.

På marknaden finns det flera märken och typer av torskolja. Det viktigaste är att hitta en som har en god smak på gommen, så att du enkelt kan lägga den till din mat som i fallet med olivolja och kokosnötolja.

2- kalvlever

Denna mat är rik på vitamin A och är också en mycket bra källa till protein, vitaminer B6 och B12, folsyra, järn, fosfor, zink, bland andra. En skiva på 80 gram kalvlever innehåller motsvarande 1129% av det dagliga värdet som krävs.

Även om det goda har dess nackdelar. Denna mat är hög i kolesterol anledning varför det är tillrådligt att konsumera det med försiktighet.

3- Fortifierad spannmål

Berikade spannmål är berikade med mikronäringsämnen, vitaminer och mineraler korn, som uppstod som en del av en strategi för FN: s organisation för livsmedel och jordbruk (FAO) för att minska förekomsten i världen av näringsbrister.

Några kända spannmål är rika på A-vitamin, som Kellogg's All Bran, som innehåller 35% av det dagliga intaget som krävs.

4- Fortified skummjölk

Vad sägs om att kombinera All Bran med en fortifierad skummjölk? En kopp av denna mjölk innehåller 23% av värdet av A-vitamin som krävs och tillsammans med en förstärkt spannmål bidrar de nästan 60% dagligen. Det är också en bra källa till vitamin B12 och kalium, kalcium och fosfor.

5- Chard

Swiss Chard har ett högt näringsvärde, vilket gör det till ett populärt tillskott till hälsosamma dieter (precis som andra gröna bladgrönsaker). Omkring 100 gram schweizisk chard innehåller 122% av det A-vitamin som krävs per dag. Det är också en bra källa till C-vitamin, E-vitamin, B-vitamin, kalcium, järn, fosfor, bland andra.

6- Broccoli

En broccoli stjälk innehåller 19% av det A-vitamin som krävs per dag, förutom att vara en matrik protein, C-vitamin och kostfiber. Det innehåller också kalcium, järn, fosfor, bland annat vitaminer och mineraler. Broccoli kokas ofta eller ångas, men kan konsumeras även rå.

7- Spenat

Popeye hade rätt att äta spenat, och att 100 gram rödspenat innehåller 188% av vitamin A. Dessutom är spenat lågt i mättat fett och mycket lågt i kolesterol. Det är också en bra källa till vitamin C, vitamin E, vitamin K, och ger bland annat kalcium, folsyra, järn, fosfor..

8- melon

Förutom god smak är melonen näringsrik. En kopp melon innehåller 120% av det dagliga intaget som krävs. Det är också rikt på vitamin C och är en bra källa till kostfiber, vitamin B6, folsyra och kalium.

9-pumpa

Pumpan är inte bara användbar på Halloween, förutom den rika smaken innehåller den ett högt innehåll av vitamin A. I bara en kopp ger de 245% av det rekommenderade dagliga värdet.

Det är också en bra källa till vitamin C, vitamin E, vitamin B6 och innehåller också folsyra, järn, fosfor, bland andra.

10-morot

För att få en uppfattning om hur populär är färskt och skarpa morot, kan vi se data från Organisationen för livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO), vilket tyder på att världsproduktionen av morötter för 2011 var nästan 35 658 miljoner ton.

Denna värdefulla grönsak har också ett gott rykte för att hjälpa oss att ha en bra vision. Detta beror på att endast en kopp hackad morot är 428% av de krav, som hindrar dig från lidande retinol brist, vilket orsakar förlust av mörkerseende. Det innehåller också dietfibrer, C-vitamin, folsyra, mangan, bland andra.

Vitamin A och vissa sjukdomar

vårtor

Vitamin A har i stor utsträckning används vid behandling av brännskador och akne bota, men det finns även forskning om dess möjliga egenskaper vid behandling av vanliga vårtor är förknippade med infektion av humant papillomvirus (HPV).

Blåscancer

Tidningen World Journal of Kirurgisk Onkologi, publicerade en studie 2014 där forskare slöt sig i samband med högt intag av vitamin A med lägre risk för blåscancer. Andra studier tyder emellertid på att denna förening fortfarande inte är möjlig.

melanom

Det finns även djupare studier som tyder på att retinolintag är förknippat med en lägre risk för melanom. I en undersökning som publicerades i tidningen Plos One i 2014 kom Yun-Ping Zhang och hans kollegor till samma slutsats efter att ha analyserat flera studier som inkluderade mer än 3000 fall av melanom.. 

Balansen gör skillnaden

Vitamin A anses vara viktigt för att upprätthålla god hälsa, så att om kroppen inte tar emot det kan det orsaka brister. 

Enligt uppgifter från University of Maryland, även i de utvecklade länderna är mycket sällsynt vitaminbrist, symtom torra ögon hans frånvaro, nattblindhet, diarré och hudproblem.

Men för mycket vitamin A kan också göra oss sjuk. Stora doser av vitamin A kan orsaka torr eller irriterad hud, trötthet, håravfall, allvarliga fosterskador, leverfel, bland andra sjukdomar.

Många tar vitamin A-multivitamintillskott, så det är viktigt att vara medveten om informationen om de maximala rekommenderade mängderna och inte överskrida gränserna, särskilt om du är gravid.

Nu när vi har gjort denna resa genom den viktigaste informationen om vitamin A och de livsmedel som innehåller den, kan vi prova några recept att införliva dem i vår dagliga kost.

5 recept med vitamin A

1- Rika rostade morötter

ingredienser:

  • 4 tsk smält smör
  • 2 tsk kanolaolja
  • 1 tsk muskotpulver (valfritt)
  • ½ tesked salt
  • 700 gram skalade och finhackade morötter

preparatet:

  • Förvärm ugnen till 230 ° (450 ° F)
  • Kombinera smör, olja, muskotnöt och salt i en medium skål. Tillsätt morötterna och blanda väl.
  • Sprid morötterna jämnt på ett kantspån. Rostat bröd, rotera två gånger under 30 minuters matlagning.

2- Pizza med pumpa puree

ingredienser:

  • 1 förkokt helvete deg för pizza
  • 1 kopp pumpa puree
  • ½ kopp tomatpasta
  • Vitlökspulver
  • 1 kopp riven mozzarellaost
  • ½ kopp riven parmesanost
  • ½ kopp skivad pepperoni

preparatet:

  • Förvärm ugnen till 230 º (450 º F)
  • Stänk oljan på brickan för att förhindra att degen klibbar.
  • Placera pumpa puré, tomatpasta och vitlökspulver i en skål.
  • Spred denna blandning över degen och toppa med pepperoni och mozzarella och parmesanost.
  • Baksida pizza i ca 12 minuter.

3- Kalvlever med lök

ingredienser:

  • 1 kg skivad nötköttlever
  • 2 stora lökar
  • 3 vitlöksklyftor
  • 2 tsk mjöl
  • 2 tsk paprika
  • ¼ kopp vitt vin
  • Knippa persilja, timjan och oregano
  • olja
  • vatten
  • salt

preparatet:

  • Häll löken i julienne och laga dem i olja, när de är guldbruna lägg till krossad vitlök och persilja, timjan och oregano. Vi låter laga lite mer.
  • Lägg i en kastrull stor nog tidigare kryddat hackad lever och börjar steka efter några minuter satte två matskedar mjöl och lämna lite rostning.
  • Placera sedan paprika och häll det vita vinet.
  • Tillsätt lite vatten för att täcka levern och låt det koka tills det är ömt.

4- Valspinat

ingredienser:

  • 400 gram spenat
  • 80 gram riven ost
  • 150 gram mozzarellaost
  • ¼ kopp mjölk
  • 6 äggvitorer
  • 1 tsk oregano (tillval)
  • Salt, peppar och muskotnöt till smak
  • 2 hackade lök
  • 1 gammalt bröd (inte nyligen köpt)
  • 100 gram kokt skinka
  • Smör till smak (eller det nödvändiga)

preparatet:

  1. Förvärm ugnen till 230 ° (450 ° F).
  2. Separera bladen från stjälkarna och i en skål tvätta dem med mycket vatten tills de är väl rengjorda och töm dem, utan att låta dem torka helt.
  3. Placera spenatbladet i en panna och låt dem laga mat med det vatten som var kvar av tvätten. Täck dem och låt dem laga mat tills de är mycket mjuka.
  4. Vi skickar dem för en behållare och låt dem svalna. Sedan pressar vi dem för att avlägsna överskott av vatten. Vi huggar dem och lägger dem tillbaka i en torr skål.
  5. Från den riven osten kommer vi att ta bort två skedar. Vi blandar resten av osten med spenaten.
  6. I en panna med smör, bruna löken och tillsätt spenaten och den brödskiva som vi tidigare doppat i mjölk, pressad och hackad. Tillsätt även salt, peppar, muskotnöt till smak och tesked oregano.
  7. Slå äggvita till snö i en skål och blanda försiktigt med föregående förberedelse.
  8. I en bricka lägger vi bakpapper och förlänger beredningen som en deg men bildar en rektangulär linje ca 8-10 cm tjock. Låt koka i 15 minuter och sedan, när det är möjligt, ta bort papperet och placera på en lite fuktig yta.
  9. Vi fördelar skinken i bitar på beredningen av spenat och fördela mozzarellaosten i bitar. Sedan rullar vi lite för små och tar tillbaka det till ugnen tills osten smälter.
  10. Vi serverar det skuren i skivor åtföljda av en napolitansk sås eller någon annan att smaka.

5- Melon med mintsallad

ingredienser:

  • 1 melon
  • 1 sallad
  • York Ham
  • 1 citron
  • Mint mintblad
  • Olivolja
  • Salt och peppar

preparatet:

  1. Tvätta väl och torka salladerna och kapa dem och lägg dem i en salladsskål.
  2. Skär melonen i bitar genom att ta bort frön och placera den på salladerna.
  3. Skaka skinken fint och sprida den på salladen.
  4. Skrap lite av citronskalet över salladen och pressa saften över.
  5. Tillsätt resten av ingredienserna och rör om.

referenser

  1. Institutet för näringsämnena för livsmedelsmedicin. Dietary referensintag: Vitamin A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen. Philadelphia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamin A under graviditet:. Krav och säkerhetsgränser. Am J Clin Nutr 2000