10 frukostar för friska och snabba diabetiker (med recept)

den frukost för diabetiker typ 2 som jag kommer att förklara i den här artikeln hjälper dig att njuta av mer mat och leda ett hälsosammare liv.

Diabetes är en sjukdom som kännetecknas av a glykemi (koncentrationen av glukos i blodet) kroniskt hög. Vårt matsmältningssystem omvandlar kolhydrater, som vi äter genom mat, till ett enkelt socker som kallas glukos, vilket representerar bensin i kroppens celler.

För att passera från blodet till cellerna behöver glukosen insulinets hjälp, vilket är som nyckeln som låser upp dörrens celler. Utan det accepterar cellerna inte glukos och tillåter inte att den kommer in i den. I typ 2-diabetes är ingången blockerad på grund av de fetter som ackumuleras i muskelcellerna, som "blockerar hästarnas hästar".

Oavsett hur mycket insulin vi producerar kan muskelceller inte använda det effektivt. Den goda nyheten är att genom att ta hand om din kost och lära sig att välja den bästa maten för dig, kan du hjälpa din kropp att fungera normalt igen och vända om denna process.

Börja med ett dåligt kolhydratintag av snabb absorption och mättat fett är det första steget att göra det. Dessutom vad du äter hjälper dig att hålla dina glukosnivåer stabila, gå ner i vikt och minska risken för hjärtsjukdomar och sjukdomar i samband med diabetes.

Jag föreställer mig att du redan har hört att frukosten är dagens viktigaste måltid, eller hur? Tja, om du är diabetiker är det ännu mer. När du går och sover kan din kropp vara upp till 12 timmar utan att äta mat, källa till glukos. Under denna fasta period mobiliserar din kropp glukosreserver i form av glykogen.

Glykogen är en typ av socker som kroppen lagrar i lever och muskler att använda i framtiden. Med andra ord uppfyller glykogen kroppens behov på natten när man inte äter, men den här resursen är uttömd nästa morgon. Om du tar mediciner för diabetes, kan dessa fortfarande vara aktiva när du vaknar på morgonen.

Detta kommer att sänka dina glukosnivåer, vilket ökar risken för hypoglykemi (lågt blodsocker). Så att börja dagen med energi borde du äta en balanserad och näringsrik frukost. Din idealiska frukost kommer att vara kombinationen av långsam absorberande kolhydrater (hela korn), frukter och / eller grönsaker och proteiner.

Krävande hela korn på morgonen (mycket fibrer och mikronäringsämnen) åtföljs av frukt och lättmjölk eller yoghurt, ger fibrer, protein, kalcium och kalium till kroppen.

Frukt är utmärkt frukost, särskilt bär (hallon, blåbär, hallon) som förutom att vara rik på antioxidanter och vitaminer, har liten mängd socker. Du kan inkludera frukter i din frukost tillsammans med naturlig yoghurt, bättre om av vegetabiliskt ursprung (soja, mandel, ris). På så sätt ökar du proteinintaget utan att överskrida djurfettet och det hjälper dig att känna dig full i en längre tid.

Sedan lämnar jag några idéer om hälsosam frukost, perfekt om du lider av typ 2-diabetes, så du kan börja experimentera med nya sätt att njuta av mat från och med nu. Foder din nyfikenhet och börja ägna lite tid till detta viktiga ögonblick. Du behöver inte alltid äta samma sak, lär dig att äta frukost varje dag på ett annat sätt.

Alla krämer av recepten som du hittar nedan kan beredas i förväg utan att behöva slösa mycket tid på morgonen i din dag. Du kan åtfölja var och en av dessa recept med kaffe med mjölk (vegetabilisk eller skummjölk), grönt te eller bancha-te och naturapelsin och grapefruktjuice.

10 frukostar perfekt för diabetiker

1- Cream of whole rice

Brunt ris är en spannmål som har ett mycket lägre glykemiskt index än vit 58 och vitt 45. Liksom alla hela korn har det inte gått igenom raffineringsprocessen och därför är dess fiber- och proteininnehåll högre. Det står också för sitt höga innehåll av B-vitaminer (speciellt B1, B2, B3 och B6 och B9). Det ger också vitamin K.

Dess bidrag i fiber och mineraler (mangan, magnesium, selen, järn, kalcium, kalium, koppar och zink) gör också denna mat en stor allierad för att hålla blodsockern under kontroll.

Framställning av riskräm

Sätt riset i en expresspanna och laga koka i minsta värme i 90 minuter, räknat från när ventilen börjar vända. Stäng av värmen och låt trycket s sänka naturligt. Avtäcka och flytta med en våt träsked.

Om du föredrar att grädden är söt kan du laga riset med lite russin, kanel och organisk citronskal. En handfull naturliga nötter (valnötter eller mandel) och en nypa frön kan läggas till grädden (sesam, chia, pumpa, lin).

2- Havregrynkräm

Havre är en spannmål som börjar konsumeras mycket nyligen. Det är välkänt bland idrottare eftersom det ger mycket energi på ett balanserat sätt. 

Den innehåller komplexa kolhydrater och fibrer, vilket innebär att de absorberas av kroppen långsamt och inte abrupt som socker. Faktum är att dess glykemiska index är medium, med ett värde av 40. Av denna anledning är havregryn en utmärkt mat för personer med diabetes för att konsumera den..

Framställning av havregrynskräme

Låt havre suga dagen före. Koka med en uttrycklig kruka på samma sätt som riskrämet från föregående recept. Om vi ​​inte har en expresspotte kommer vi att koka spannmålet och öka mängden vatten och förlänga tillagningstiden till 2 timmar. Avtäck och flytta alla korn av ris med en våt träsked.

Om du föredrar att grädden är söt kan du laga riset med lite russin, kanel och organisk citronskal. Du kan lägga till en kräm med en handfull nötter eller mandel och en nypa frön till nöjen (sesam, chia, pumpa, lin).

3- Rågflingor

Råg, för sin höga fiberinnehåll (bidrar med mer än 30% av det rekommenderade dagliga intaget), hjälper det att minska kolesterol och förhindrar ansamling av fett i buken och runt matsmältningsorganen. Av den anledningen är det perfekt att gå ner i vikt och ta hand om vår hälsa.

Rågbrödet hjälper också till att lindra förstoppning, förbättra rörligheten i tarmen. På grund av sin långsamma kolhydrater tillåter det ett långvarigt intag av energi, bidrar till att hålla hungern under kontroll, vilket ger en känsla av mättnad som varar länge..

Amaranth är en snabbväxande amarantväxter och, även om den härrör från frukten från en blommande växt, brukar vi bruka som korn. Tack vare det höga innehållet av fibrer och proteiner minskar amaranten blodsubstratnivåer, vilket hjälper oss att känna sig mättade, gynnar en balanserad viktminskning och minskar begäret att äta.

Det har dubbelt kalcium av mjölk, så dess användning rekommenderas till kvinnor i klimakteriet för att förhindra osteoporos.

Amaranth frön har fiber som hjälper till att minska kolesterol och lindra förstoppning. De är också rika på fytosteroler, vilket blockerar kolesterolets absorption på tarmhalten.

beredning

Tvätta flakorna bra och skåda dem några minuter i en panna utan olja. Koka i 30 minuter med russin eller datum, sätt sedan bra med en gaffel.

Rågflakorna renar och regenererar artärsystemet, så de hjälper till att bekämpa ateroskleros. De dränerar också, renar och renar levern och hjälper till att förlora fett, vilket gör det perfekt för personer som lider av typ 2-diabetes.

5- söt quinoa kräm

Quinoa är inget annat än ett frö. Det brukar dock konsumeras som om det var en spannmål och därför är det perfekt för frukost. Det ger de flesta av sina kalorier från komplexa kolhydrater, men ger också ca 16 gram protein per 100 g och erbjuder ca 6 g fett i samma mängd mat.

Dess låga nivå av GI beror på detta höga innehåll av proteiner och fetter med avseende på andra spannmål. Det är viktigt att komma ihåg att fetterna som det innehåller är alla omättade och markerar närvaron av omega 6 och omega 3.

Dess höga fiberinnehåll och dess högre proteininnehåll än spannmål, som är ansvariga för det låga glykemiska indexet, gör quinoa till en idealisk mat för personer med diabetes eller som vill gå ner i vikt genom att äta hälsosamt.

beredning

Tvätta Quinoa-brunnen under kranvatten. Lägga den i en kastrull med vatten, russin och hackade torkade aprikoser, kanel och citronskal biologisk och en matsked av sojamjölk. Koka i 90 minuter. Servera med pumpa eller sesam solrosfrön.

6- Havregrynspannkakor

beredning

Blötlägg havreflingorna i vattnet och saltet (minst en halvtimme). En havrepasta kommer att bildas. Smör grytan med lite olja. Ta pastaen med en soppsked och häll den i pannan så att botten är full.

Täck och låt koka tills det tar av. Vrid sedan pannkakan för att laga den andra sidan. Om du föredrar att vara söt då, istället för att blanda den med saltet, gör det med krossade mandlar, skär russin eller krossade äpplen.

7- Grabazos mjölpannkakor

Att använda kikärter, vara bland matrika med fiber, hjälper till att främja intestinal transitering och hjälper också till att kontrollera fetma. Dess konsumtion rekommenderas dagligen för dess förmåga att kontrollera glykemi och kolesterol.

beredning

Ordna kikärmjölen i en burk eller liten skål. Lägg till en nypa salt och svartpeppar. Blanda med stavar för att ta bort eventuella klumpar. Tillsätt vattnet och slå bra med stavarna tills du har en homogen massa.

Smör lätt en bra non-stick-pan med olja och värm upp. Lägg till hälften av degen, ge en rundad form och sänka värmen till medelhög. Koka tills bubblor kommer ut, lägg en spatel under och gå runt.

De är bättre nyskapade, men de kan förvaras i kylskåpet som är täckt med plastfilm, vilket ger dem en lätt känsla av värme innan de äter.

Om vi ​​gillar den kalla frukosten kan vi sprida dem med tahini och avokado eller krossade tomater. Om motsatt vi gillar söt med sylt utan socker.

8-rostat bröd med tahini och avokado

Fullkornsbröd, omvänt, har ett GI-värde mycket lägre, omkring 40. Detta beror på att hela måltiden, i förhållande till den vita och raffinerad, har en hel del fiber och mer protein.

Vi kan upptäcka äktheten hos hela produkter genom att läsa listan över ingredienser de bär (på etiketten). Om de bär vetemjöl och kli är det inte helt integrerat. Kom ihåg att det måste vara gjort med helmjöl.

beredning

Att krossa i en skål en avokado med en gaffel tills man får en homogen kräm. Skål hela vetebrödet och sprid det sedan med tahin. Lägg sedan till avokado.

9-Gröt

Vi koka sojamjölken med en kanelsticka. När det börjar koka tillsätt havreflingorna och rör om under kokning tills det blir tjockare (ca 15 minuter).  

När en puree har bildats kan den redan förbrukas genom att sprinkla pulveriserad kanel på toppen, frön, röda frukter och nötter.

10 - äggröra och fullkornsbröd 

Ägg är en utmärkt källa till animaliskt protein för att börja dagen med energi. Ett kokt ägg har cirka 90 kalorier, om du kommer med en skiva fullkorns toast och frukt, kommer du ge din kropp med protein och energi för att börja dagen.

Du kan göra äggröra, eller i tortilla och tillsätt 1/2 kopp grönsaker. Champinjoner, röd paprika, grön paprika, lök och spenat, kan vara en utmärkt kombination för att ge smak och vitaminer på dagen.

Förbered dina äggröra genom att helt enkelt smörja din panna med en sträng extra jungfruolja. Tillsätt sedan en tredjedel tesked gurkmeja pulver, en nypa salt och blanda.

Följ dina äggröra med en bit fullkornsbröd.

referenser

1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, Fields H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Karbohydratkvalitet och kvantitet och risk för typ 2-diabetes i amerikanska kvinnor. Am J Clin Nutr. 2015 dec; 102 (6): 1543-53.
2. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW Björck I, märke-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Glykemiskt index, glykemisk belastning och glykemiskt svar: Ett internationellt vetenskapligt konsensustoppmötet från International Quality of Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 september; 25 (9): 795-815.
3. Comerford KB, Pasin G. Emerging bevis för vikten av Dietary proteinkälla på glukoregulatoriska Markörer och typ 2 diabetes: effekter av olika Mejeri, Kött, fisk, ägg och växtprotein Foods. 23 juli 2016; 8 (8).
4. Dahl WJ, Stewart ML. Akademin för näring och kostvanor: Hälsopåverkan av kostfiber. J Acad Nutr Diet. 2015 nov; 115 (11): 1861-70.
5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Näringsämnen, bioaktiva föreningar och potentiell påverkan på människors hälsa. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 22; 57 (2): 372-390.
6. Jorge Perez-Calvo Soler. Energi näring och hälsa: baser för en meningsfull kost. Key Debold.
7. Jun S, Ha K, Chung S, Joung H. Kött och mjölkintag i risbaserad koreansk diet: inverkan på cancer och metaboliskt syndrom. Proc Nutr Soc. 2016 Aug; 75 (3): 374-84.
8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Överdriven visceral fettvävnad förvärrar den vaskulära endotelfunktionen hos patienter med typ 2 diabetes mellitus. Intern Med. 2016; 55 (21): 3091-3095.
9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Dietmönster och risken för fetma, typ 2 diabetes mellitus, hjärt- och kärlsjukdomar, astma och psykiska problem. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 April 29: 0.
10. Michael Greger. Hur man inte dö
11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Campos H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Undersök design och metoder för en randomiserad crossover-test som ersätter brunt ris för vitt ris på diabetesriskfaktorer i Indien. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.