Hur man ökar serotonin naturligtvis 10 sätt

Öka serotonin Naturligtvis i hjärnan är det viktigt att ha en god nivå av mentalt och fysiskt välbefinnande.

Serotonin är en av de viktigaste kemikalierna i den mänskliga hjärnan. Och bland andra funktioner är denna neurotransmittor ansvarig för reglering av humör, kontroll av aptit och balansering av sexuell lust.

Det finns emellertid många faktorer som kan förändra serotonins funktion och minska dess närvaro i hjärnregionerna.

När vi har låga halter av detta ämne märker vi snabbt de direkta effekterna av dess frånvaro, och stämningen kan minska markant.

Av denna anledning är det viktigt att alltid upprätthålla höga serotoninnivåer i hjärnan. Ju fler kvantiteter vi har av detta ämne, ju bättre vi känner.

10 Aktiviteter för att öka serotonin naturligt

1. matning

Liksom varje endogen substans är produktionen av serotonin nära kopplad till maten vi äter och de energikällor vi använder.

På så sätt spelar mat en mycket viktig roll i produktionen av denna neurotransmittor, så för att behålla höga halter av detta ämne måste vi ta hand om vad vi äter.

För det första är det nödvändigt att klargöra några av myterna om produktion av serotonin och mat.

Visst har du någonsin läst eller hört att tryptofan är serotonins aminosyraprekursor, så att fler mängder tryptofan intas, desto större produktion av detta ämne.

Detta uttalande är falskt, eftersom även tryptofan är en essentiell aminosyra produktion serotonin och vi bör konsumera livsmedel rika på detta ämne på ett tillfredsställande sätt producera signalsubstansen, går förhållandet båda elementen är inte direkt.

Det vill säga att kalkon är en mycket rik mat i tryptofan men att få oss att äta kalkon kommer inte att orsaka serotoninnivåer och välmående att öka automatiskt.

Å andra sidan, är utbredd att bananer innehåller serotonin, men genom att äta dessa livsmedel serotonin kan inte direkt tillgång till hjärnan att inte passera blod-hjärnbarriären, så att bananer också öka serotoninnivåerna så automatisk.

För att öka produktionen av serotonin genom kost måste andra riktlinjer göras utöver konsumtion av matrika rika på tryptofan. Dessa är:

a) Missa inte enkla kolhydrater

Mat som ris, vitt bröd, pasta eller godis absorberas mycket snabbt och producerar väldigt höga toppar av olika ämnen, vilket sönderfall efter ett tag.

På så sätt tillåter dessa livsmedel inte att öka serotoninproduktionen och förhindra framför allt att det genereras på ett progressivt och regelbundet sätt.

b) intag av komplexa kolhydrater

Livsmedel som baljväxter, kornbröd, brunt ris eller grönsaker, såsom stärkelse eller rober, utför en absorptionsprocess som är helt motsatt till den av enkla kolhydrater.

På så sätt kan vi, genom att förtära dem, få vår hjärna ordentligt och öka produktionen av serotonin, bland andra ämnen.

c) Undvik koffein och energidrycker

Koffein är ett ämne som direkt hämmar produktionen av serotonin, så att dess regelbundna konsumtion kan minska halterna av detta ämne i hjärnan.

Å andra sidan, drycker med höga mängder socker ger en snabb ökning av energi men efter ett tag minskar den.

d) Ät hälsosamt fett

Omega-3-fettsyror är ämnen som kan hittas i livsmedel som lax, fiskolja, nötter, frön eller linfröolja och är nödvändiga för produktion av serotonin.

e) Ät mörk choklad.

Mörk choklad är en mycket rik mat i resveratrol, en typ av naturlig fenol som ökar både endorfin- och serotoninnivåer.

2. Bli utsatt för solen

En annan direktkälla som kan ge oss ämnen och näringsämnen som stimulerar produktionen av serotonin är solen.

Faktum är att flera undersökningar har visat positiva korrelationer mellan syntesen av serotonin och den totala exponeringen för timmar av solljus.

Dessutom har vissa studier visat som serotonin produktionen är högre på sommaren än på vintern, och människor som lever i varma regioner med långa perioder av solsken har större mängder av detta ämne än de som bor i kalla områden och lägre solljus.

Det är postulerat att förhållandet mellan serotonin och solljus är gjord av melatonin, ett ämne som är ansvarigt för att reglera sömn som i stor utsträckning ökar genom sol exponering.

Undvik därför mörka utrymmen, sola och exponering under dagsljus kan vara en effektiv metod för att uppmuntra produktion av serotonin och bekämpa vissa depressiva symtom.

3. Vila ordentligt

Ett av de grundläggande element som vi måste ge både vår kropp och vårt sinne så att de kan fungera ordentligt är vila.

Sova bra gör det möjligt för oss att undvika spänningstillstånd, återvinna energi och återställa lugnet och normal funktion.

Därför är sömn mellan 7 och 9 timmar om dagen mycket viktigt för att serotoninproduktionen ska fungera bra.

Annars kan våra endogena system avregleras och vi skulle exponera oss för att minska våra nivåer av detta ämne.

4. Utför fysisk aktivitet

Förmodligen är den aktivitet som är mest effektiv för att öka serotoninproduktionen på ett direkt sätt att utföra fysisk aktivitet.

Faktum är att flera studier har visat hur utövandet av kroppen orsakar fördelar för både fysisk funktion och psykologisk funktion hos människor.

De flesta psykologiska fördelar som fysisk träning har visat är den ökning av serotoninproduktionen som människor gör när vi övar dessa aktiviteter.

Specifikt har det visat sig hur aeroba övningar är de som ökar produktionen av serotonin i större mängd.

Det är emellertid viktigt att den fysiska aktivitet som utförs är anpassad till varje persons kapacitet.

Den övning som tillåter att öka serotonins kontinuerliga frisättning är det som personen känner sig bekväm med att göra det. Aktiviteter eller extrema träningar har visat mindre effekt på serotonin och på psykologiska fördelar.

Så, om du vill öka produktionen av serotonin och må bättre, är det absolut nödvändigt att du utför regelbunden motion.

5. Utför trevliga aktiviteter

Det är viktigt att komma ihåg att förhållandet mellan serotonin och humör är dubbelriktat.

På samma sätt som låga serotoninnivåer kan inducera depression, kan en låg eller förtjust humör minska serotoninnivåerna.

Därför är det viktigt att både stärka humör och produktion av serotonin inte överdriva vårt psykologiska tillstånd och ge honom glädje ofta..

I den meningen är det viktigt att vi utsätter oss för situationer som får oss att må bra och utföra aktiviteter som vi tycker är trevliga.

Genom att göra saker som vi gillar och det ger oss välbefinnande, svarar vi automatiskt genom en serie hjärnmekanismer som gör att vi känner känslor och glädjande känslor.

En av dem är produktionen av serotonin, eftersom det visat sig att detta ämne ger trevliga känslor och ökar sinnesstämningen.

Som vi ser är det de aktiviteter som får oss att må bra, vilket kan öka produktionen av ämnet som gör att vi kan må bra.

Detta faktum utgör en fungerande feedback där det givande elementet i allt större utsträckning kan ge oss större mängder välbefinnande.

Av denna anledning är det mycket viktigt att spendera tid med oss ​​och spendera lite tid varje dag på att göra de aktiviteter som vi gillar..

6. Utvärdera hur allt du gör gör att du känner dig

I en mycket länkad till föregående punkt framgår utvärderingen av hur vi känner varje av de saker vi gör.

Och är det att vara bra och öka serotoninivåerna, bör vi inte bara utföra mycket roliga eller givande aktiviteter.

Faktum är att det finns många aspekter och detaljer i det dagliga livet som kan hjälpa oss att öka serotoninproduktionen och förbättra vårt humör.

Så enkla frågor som att vi känner oss bättre att jobba med buss än med tunnelbana eftersom vi kan se utsidan och solljuset kan vara ett viktigt element.

Också märke till hur vi vilja gå till frukost med en partner ensam, vi föredrog att äta läser tidningen, ta ett bad i stället för att duscha, eller läsa för att titta på TV innan sängen är "dumma små saker" som kan förändra en hel del av vår dag till dags, och kan hjälpa oss att förbättra humöret.

Om vi ​​analyserar det bra, kan irrelevanta eller banala aspekter i en persons liv visa sig vara, men i verkligheten är de inte..

Många studier har visat som serotonin produktionen sker långsamt och gradvis, så att psykiska tillstånd som vi har hela dagen och tillfredsställelse kontinuerligt lämna till oss är viktiga aspekter att öka nivåerna av detta ämne.

7. Undvik stress

Stress är en av de faktorer som mest kan påverka både produktion av serotonin och psykologiskt välbefinnande.

På så sätt är det viktigt att bli av med stress från dag till dag för att serotonins funktion inte avregleras.

Många studier har fokuserat på att undersöka de direkta effekterna av stress och det har visat hur det kan påverka både kognition och känslor och beteende negativt.

Således, för att låta våra hjärnor optimal prestanda och adekvat produktion av serotonin, är det viktigt att stress inte tar över våra liv och hitta stunder i dag som ger oss fred, lugn och avkoppling.

8. Ta en massage

På samma sätt som föregående punkt kan en massage från tid till annan vara ett mycket lämpligt verktyg för att reglera produktionen av serotonin.

Olika undersökningar har visat hur massagebehandling är en mycket bra teknik som gör det möjligt att minska stresshormonet, kortisol.

På samma sätt har vissa studier också visat hur massor av organismens muskler möjliggör ökade serotonin- och dopaminnivåer.

I allmänhet hävdas att massage är en av de bästa teknikerna för att uppnå fysisk avkoppling och främja psykologisk avkoppling.

På så sätt blir ju mer avslappnade vi desto lättare blir det att producera serotonin och dra nytta av dess psykologiska effekter.

9. Öva avslappningsövningar

Ibland kan det vara nödvändigt att utföra mer direkta aktiviteter för att bekämpa stress och uppnå det nödvändiga lugnstaten.

På så sätt kan du, om du inte klarar av att eliminera stress genom de två aktiviteter som vi tidigare har kommenterat, vara bekväm för dig att utföra och träna avslappningsövningar..

Som du kan se lägger vi särskild vikt vid minskad stress som en viktig faktor för att öka serotoninproduktionen.

Som vi har betonat, kommer undvikande av stress inte att tillåta dig att öka serotoninhalterna direkt, men det är ett grundläggande krav för dig att göra det.

Så om du gör många av ovanstående aktiviteter men du inte kan eliminera stress, kan du förmodligen inte öka serotoninnivåerna eller dra nytta av dess effekter.

När det gäller att utöva avslappning kan du välja olika modaliteter som att utföra meditationsövningar, yoga eller mindfulness.

10. Investera tid i dig själv

Slutligen, från alla kommentarer hittills, dras slutsatsen att för att öka serotoninnivåerna måste du investera tid i dig själv och i ditt psykologiska välbefinnande..

Du måste ta hand om din kost och hitta tid att göra fysisk aktivitet regelbundet.

Det är också viktigt att avsätta en del av vardagsaktiviteter som du hittar underhållande, vilket gör att du känslor av välbefinnande och tillåter dig att slappna av och undvika stress.

referenser

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin och centrala nervsystemet trötthet: näringshänsyn. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Dygnsvariationer i hjärnserotonin drivs av fotcykeln och är inte cirkadianiska i naturen. Brain biff 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effekter av solljus och säsong på serotoninomsättning i hjärnan. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, T Young, J. Šťastný Inblandning av genetisk forskning på rollen av serotonin vid depression: betoning på serotonin 1A-receptortypen och serotonintransportören. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korrelationer för serotoninnivåer och moodmått i ett icke-kliniskt prov. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. En mikrodialysundersökning av serotoninfrisättning i musförhindraren inducerad av beteendemässiga / miljömässiga manipuleringar. Brain Res 1996; 739: 57-69.