De 5 bästa avslappningsstressteknikerna



För att slappna av måste du aktivera kroppens naturliga avslappningsreaktion och titta på TV när du kommer hem, ligger eller sover är inte de bästa sätten.

den avslappningstekniker för stress som jag kommer att förklara för dig är mycket effektivare och med dem kommer du att få resultat. Men för att starta upp dessa övningar och deras fördelar måste du ändra vissa vanor.

Några orsaker som du kan känna stress på är:

  • Överflödigt arbete
  • Dålig atmosfär i ditt företag
  • Arbetsplats trakasserier
  • Du kontrollerar inte ännu de uppgifter som ska utföras i ditt jobb
  • Du har inget arbete
  • Dåligt förhållande
  • Du har för många uppgifter att delta: barn, hem, arbete, familj ...

Även om du nu ser det svårt, är det nödvändigt att bekämpa stress med någon metod, eftersom det har mycket negativa konsekvenser för din hälsa på kort, medellång och lång sikt.

Något viktigt om stress

Någonting som ofta förbises om stress är att det är nödvändigt för livet. Du behöver det för att överleva, att lära sig, för att uppnå mål, för kreativitet. Det skulle vara bekvämt att känna lite stress när:

  • Du har en svår och viktig examen
  • Du har ett viktigt projekt för att slutföra för ditt företag
  • Du har inte arbete eller inkomst
  • Det finns någon verklig fysisk fara

Stress bör emellertid inte förväxlas vid vissa tillfällen med kronisk stress. Varken positiv stress, som ger energi och aktivering, med negativ stress, vilket orsakar ett överskott av aktivering.

Problemet är när stressen är överdriven och kontinuerlig; avbryter tillståndet av jämvikt i nervsystemet och därför är det nödvändigt att återvända till jämvikt.

Det är uppenbart att det för närvarande finns en stor procent av stressen i befolkningen (i denna artikel kan du se statistik) och därför är det lämpligt att lära sig vissa tekniker så att nervsystemet återvänder till jämviktsläget, vilket ger ett avslappningssvar.

Ett allmänt koncept som du är intresserad av att förstå är detta: om du är avslappnad kan du inte vara nervös samtidigt. Och detta är ett av de främsta målen för teknikerna. producera ett tillstånd av avslappning som förhindrar stress.

Negativa konsekvenser av stress

Om du lider stress under långa perioder kan du få negativa följder för fysisk och psykisk hälsa i dina sociala relationer och på jobbet:

  • takykardi
  • Ökning av blodtrycket
  • Brist på initiativ
  • impotens
  • acne
  • diabetes
  • demotivation
  • aggressivitet
  • Liten produktivitet
  • frånvaro

och många fler.

Fördelar med att utöva avslappningstekniker

Om du övar dem, kan de övningar och avslappningstekniker som jag kommer att förklara för dig ha stora fördelar i ditt liv som:

  • Minska stresshormoner i blodet
  • Öka känslan av kontroll
  • Öka självkänslan
  • Öka blodflödet till musklerna
  • Minska muskelspänning 
  • Minska kronisk smärta
  • Större känsla för välbefinnande
  • Minska trötthet
  • Minska hjärtfrekvensen
  • Minska blodtrycket
  • Minska känslor av hat och frustration

Välj den teknik som bäst passar dig

Beroende på ditt sätt att vara och dina tendenser kommer en eller annan teknik att passa dig:

  • Om du tenderar att bli deprimerad, isolerad eller avskräckt: tekniker som uppmuntrar energi i ditt nervsystem, såsom rytmisk träning
  • Om du tenderar att vara arg, upphetsad, nervös eller upprörd: meditation, djup andning
  • Om du tenderar att immobilisera dig själv: mindfulness, progressiv muskelavslappning, yoga

Därefter förklarar jag de olika teknikerna.

Tekniker att slappna av

För att lära mig det viktigaste av dessa tekniker rekommenderar jag att du övar minst 10 minuter om dagen.

Om du kan träna 20-60 minuter mycket bättre; Ju mer du tränar desto mer kommer du att gå vidare. Det är en fysisk skicklighet som kan läras precis som alla andra.

Vad jag tycker mest intressant om dessa tekniker är att du praktiskt taget kan träna dem var som helst, därför kommer det att bli en stor resurs i ditt liv.

1-Progressiv muskelavslappning

Det är bekvämt att du utövar muskelavslappning i minst 15 minuter om dagen.

Det handlar om att spänna musklerna för att slappna av dem då. På så sätt frigör du spänningen från din kropp och slappnar av sinnet.

Om du har en historia av muskelspasmer, ryggproblem, muskelproblem eller skador kan de bli värre när du lägger musklerna i spänning, så det är lämpligt att konsultera en professionell.

Steg för steg:

  1. Sätt på bekväma kläder, bekväma skor och sitta i ett bekvämt säte
  2. Koppla av med ett djupt andetag (den som kommenterade meditationen) och stänga dina ögon
  3. Du kan använda avkopplande musik 
  4. När du är avslappnad, fokusera din uppmärksamhet på din högra underarm. Hur känner du dig??
  5. Spänn höger underarm, krama det hårt. Håll och räkna upp till 8-10 sekunder
  6. Koppla av din högra underarm, fokusera på hur spänningen går och hur du känner det, när du slappnar av
  7. Bo i det avslappnade tillståndet i ca 8 sekunder, andas djupt och långsamt
  8. Ändra uppmärksamheten till vänster underarm och starta sekvensen igen

Med praktiken kommer den här tekniken att få dig att veta när du är i spänning och ett sätt att slappna av.

Om du vet när du är spänd och när du är avslappnad kan du känna igen de första tecknen på spänning och börja avslappningen. 

Å andra sidan kan du ge bättre resultat om du kombinerar den med djup buken andning.

I början kan du börja träna med alla kroppsdelar, om du har lite tid kan du bara koppla av vissa delar och när du har mycket träning kan du koppla av allt på en gång.

Även om jag har satt exemplet med höger underarm (eftersom det är den del som jag brukar slappna av mest) är den vanligaste sekvensen:

  1. Höger fot
  2. Vänster fot
  3. Rätt kalv
  4. Vänster kalv
  5. Höger lår
  6. Vänster lår
  7. Höft och skinkor 
  8. mage
  9. bröst
  10. tillbaka
  11. Höger arm och hand
  12. Vänster arm och hand
  13. Hals och axlar
  14. ansikte

2-autogen relaxation

Autogen relaxation är en teknik som bygger på de känslor som uppstår i kroppen genom språkbruk.

Ditt mål är att uppnå en djup avkoppling och minska stressen. 

Den består av 6 övningar som gör din kropp varm, tung och avslappnad. I varje övning använder du fantasin och verbal signaler för att slappna av din kropp på ett visst sätt.

Steg för steg:

  1. Det börjar med djup andning, med utandning två gånger inandningen. Till exempel: Inandas i 4 sekunder, andas ut i 8 sekunder.
  2. Inandning, stäng ögonen och när du andas upprepas 6-8 gånger: "min högra arm blir tyngre och tyngre" och koncentrerar sig på den känslan
  3. Upprepa 6-8 gånger: "Min högra arm väger mer och mer" (så med händer, armar, ben, rygg, nacke, män, fötter, lår, ben)
  4. Upprepa 6-8 gånger: "min högra arm är varm" (så med händer, armar, ben, rygg, nacke, män, fötter, lår, ben)
  5. Upprepa 6-8 gånger: "mitt hjärta slår tyst och avslappnat"
  6. Upprepa 6-8 gånger: "Min andning blir allt lugnare"
  7. Upprepa 6-8 gånger: "min mage blir varmare"
  8. Upprepa 6-8 gånger: "mitt panna är kallt"

Sammanfattning: Tyst-värme-hjärtat lugnt andetag-varmt mage-coolt panna.

Du kan träna dem ensamma eller alla i en session. Min rekommendation är att du övar och ser vilken som ger dig de bästa resultaten.

3-meditation

Att meditera, bara sitta upprätt i ett bekvämt säte, stäng dina ögon och fokusera på att säga - högt eller för dig själv - en fras eller mantra som "Jag är lugn", "Jag älskar mig" eller "Jag är i fred".

Du kan också lägga en hand i magen för att synkronisera andning med fraser. 

Om du har några tankar, låt dem gå ensamma, försök inte att eliminera dem.

Ett annat sätt är att lyssna på din egen andning medan du upprepar mantraet.

En viktig del av meditationen är djup andning från buken; Ta en bra mängd luft i dina lungor.

Normalt kommer en stressad person att andas bara med övre delen av lungorna, men om syre når underdelen (buken andning) får du mer syre och du kommer att känna dig mer avslappnad och mindre spänd..

Steg för steg:

  1. Sitta upprätt i en bekväm stol, placera en hand i magen och en annan på bröstet
  2. Andas in genom näsan i 4 sekunder långsamt, så att handen på magen stiger och handen på bröstet stiger väldigt lite
  3. Håll luften i 4 sekunder
  4. Andas luften genom munnen i 4 sekunder långsamt, utvisa all luft du kan, medan du kontraherar buken
  5. De sekunder som jag nämner är ett förslag, gör ändringar tills du känner dig helt bekväm. Övning är nyckeln

4-Mindfulness + Meditation

Mindfulness består av att vara medveten om vad du känner för i nuet, både internt och externt.

Du kommer också att undvika alla typer av bedömningar, bekymmer, skuld eller tankar om det förflutna. 

Det kan tillämpas på alla aktiviteter i ditt dagliga liv: arbete, äta, träna, gå ... faktiskt är idealet att vara ett sätt att leva livet.

Du kan träna det i ditt dagliga liv eller vid meditation:

  1. Hitta ett lugnt ställe där du kan koppla av utan störningar eller avbrott
  2. Stå upprätt i ett avslappnat läge, utan att ligga ner
  3. Hitta en punkt att fokusera din uppmärksamhet på. Det kan vara internt (en bild, plats eller känsla) eller något externt (fraser, objekt, ord som du upprepar). Du kan stänga dina ögon eller fokusera på ett externt objekt
  4. Anta en icke-kritisk attityd, utan att döma, leva idag. Kämpa inte mot de tankar som uppstår, vänd uppmärksamheten mot det interna eller externa objektet 

5-visualisering - guidad bildvisning

Visualisering är en teknik som skiljer sig något från meditation, med vilken du måste använda alla dina sinnen: syn, beröring, lukt, hörsel och smak.

Det bygger på att föreställa sig en scen där du kommer att slappna av och släppa av spänningssensation.

Steg för steg:

  1. Hitta ett lugnt ställe och sitta rakt och bekvämt
  2. Stäng dina ögon och föreställ dig på ett lugnt ställe så levande som möjligt. 
  3. Känn att du är på den platsen med alla dina sinnen: syn, beröring, lukt, hörsel och smak.
  4. Gå genom platsen, känna känslorna; färgerna, texturer, lukt, ljud ...
  5. Spendera tid känner varje mening: först vad du ser, vad spelar du då, vad hör du ...
  6. Till exempel: titta på havet och hur vågorna bryter, lyssna på fåglarna, känna vinden eller sanden, luktar blommorna ...
  7. Känn dessa känslor och låt några oro eller tankflöde. Om du blir distraherad, gå tillbaka till träning

andra

  • yoga: Satyanand, Hatha yoga och Powe yoga
  • taichi

Och vilka tekniker övar du? Vilka har du tjänat? Jag är intresserad av din åsikt Tack!