Hur man förebygger depression i 11 viktiga steg

Förhindra depression Det är viktigt att förhindra att denna mentala störning utvecklas och når djupare stadier, vilket gör återhämtningen mer komplicerad.

Enligt uppgifterna från Världshälsoorganisationen 2016 uppskattas att depression påverkar cirka 350 miljoner människor runt om i världen.

Dessutom är det den ledande globala orsaken till funktionshinder; påverkar kvinnor mer än män.

Det finns emellertid effektiva behandlingar för depression. Och vid många tillfällen kan det förebyggas om vissa levnadsvanor upprätthålls och personens hanteringskompetens förbättras.

I de fall där depression är endogen finns det också vissa metoder för att upptäcka tidiga manifestationer snabbt och söka behandling innan obehag utvecklas. Låt oss först förklara hur det ser ut.

Hur depression uppstår?

Vid flera tillfällen kommer depression som en följd av en serie kopplade faktorer. Låt oss ge ett exempel för att underlätta dess förståelse:

"Ta fallet med en kvinna (mer benägna att depression än en man) som arbetar varje kväll fram till gryningen gör övertid eftersom beskattade själv. Det innebär att du inte sover de nödvändiga timmarna.

En dag ger han en liten "nedgång" i hans humör för någon extern händelse, som en allvarlig ilska med sin mamma. Detta medför en mycket negativ känsla av obehag, vilket får honom att förlora koncentrationen i sitt arbete.

En dag gör chefen ett samtal för sina misstag på jobbet. Börja spendera mycket tid att analysera dig själv. Analysera dina känslor, tankar och börja tänka som är olyckligt.

Han förlorar intresse för saker som han brukade tycka om eftersom han alltid ritar sina bekymmer.

Lite efteråt isolerar hon sig, spenderar mer tid ensam och utan att lämna. Detta orsakar ett ännu lägre humör som kan orsaka, om det fortsätter, en depression. "

Det är vanligtvis mycket mer komplicerat än exemplet, eftersom det finns människor med många problem men med bra hanteringsförmåga och därför lider aldrig av depression. Kort sagt kommer depression från en kombination av faktorer som ackumuleras tills den utlöses.

10 tips för att förhindra depression

Därefter har du en rad indikationer och steg att följa för att förhindra depression i ditt liv, vilket minskar risken för att du lider minst.

1- Håll goda vanor

Detta kan vara komplicerat, men det är viktigt att känna sig bra om att försöka upprätthålla en hälsosam rutin. Att uppfylla dessa krav kommer utan tvekan att förbättra vårt humör.

Målet är att göra hälsosamma förändringar som är stabila över tiden, förplikta personen att behålla dem även under stressstunder.

- Hälsosam kost: Mat är vår källa till energi och aktivering. En balanserad kost rekommenderas, hoppa inte över måltider och undvik överdrift med fetter.

I den här artikeln kan du lära dig mer om livsmedel som hjälper dig att må bättre och undvika depression. Det är också viktigt att förhindra depression att du flyr från stränga dieter där många livsmedel (eller dina favoriter) är begränsade. Det är bäst att äta lite av allt utan att vara så krävande med dig själv.

- Vara aktiv Det viktiga är att undvika att fastna i soffan. Det har visats att förutom många andra fördelar förhindrar eller förbättrar återhämtningen från depression fysisk träning som att gå 30 eller 40 minuter om dagen. Det spelar ingen roll så mycket som insatsen är, men att det görs varje dag.

I en studie av Mammen och Faulkner (2013) 25 högkvalitativa studier som visar att motion minskar risken för depression granskas, vilken kan användas som en god preventiv metod.

Kom ihåg att börja med realistiska och lättillgängliga mål och gradvis öka nivån.

- Sömnhygien: Det hänvisar till en uppsättning steg som måste utföras för att sova och så att det är restaurerande. Dessa vanor inkluderar: Sova antalet timmar som behövs, undvika alkohol eller stimulanser som koffein, träna (men inte innan du sover); ha ett tyst rum, inget ljud, mörkt och bekvämt, kontrollspänning etc..

Brist på sömn är en mycket vanlig orsak som tillsammans med andra kan öka risken för depression.

- Ta hand om din fysiska hälsa: Det är viktigt att ha medicinska kontroller och andra fysiska problem som kan uppstå.

- Koppla av och utveckla fritidsaktiviteter: Det finns dagar när vi inte tänker på oss själva när som helst, men för att upprätthålla vårt välbefinnande är det viktigt att vi ägnar tid. För att undvika depression kan det vara mycket användbart att lära sig avslappningstekniker, meditation, mindfulness eller mindfulness, andningsövningar, progressiv avkoppling etc..

Låt dig tid att "koppla" och fokusera på musik, konst eller skrivning.

Det bästa för depression verkar vara att upprätthålla en balans mellan att ha yrken och ha lite ledig tid också. För mycket fritid eller att vara arbetslös kan öka sannolikheten för att utveckla depression.

- Försök att bibehålla stabiliteten i ditt liv så mycket som möjligt: Alla dessa tidigare aspekter kommer inte att förbättra ditt humör om du gör enskilda dagar, det viktiga är att vanorna förblir i tid.

Om du är en person utsatt för depression är det lämpligt att undvika många förändringar eller stressiga händelser på kort tid. Eftersom varje förändring måste följas av en adaptiv process som, om personen är sårbar, kan läggas till en annan negativ faktor i sitt liv..

2- Förlora inte social kontakt

När du börjar uppleva symptom på depression är det mycket vanligt att personen själv isolerar sig själv och vägrar delta i sociala evenemang.

Detta, samtidigt, matas och därmed ökar symtomen på depression.

Gilla, enligt denna logik, om du upprätthåller en tillfredsställande social kontakt får du mindre risk att utveckla depression.

För att göra detta, försök att interagera med andra människor varje dag. Prova att ringa eller kontakta vänner som du inte har sett ett tag, spendera tid med din familj, ge gåvor eller ha små detaljer med dina nära och kära.

Gör ansträngningarna att delta i sociala evenemang, även om du inte känner för det för mycket. Visst har du bra tider i företaget eller vet saker som du inte visste om människorna runt dig. Stäng inte dig själv för att träffa nya människor.

Å andra sidan kan vi inte förneka att det finns människor som av någon anledning eller annan orsakar oss obehagliga känslor, obehag eller lider av oss. Det är viktigt att lära sig att identifiera de giftiga människorna i våra liv och hålla dem borta från oss.

Det kan hjälpa mycket för att upprätthålla bra sociala relationer med andra att lära sig sociala färdigheter och vara assertiva. 

3- Kontrollspänning och ångest

Det är känt att stress och ångest går hand i hand med depression. Faktum är att symtom på depression och ångest ofta kan bestå i samma person.

Den negativa delen av detta är att ångestsymtom underlättar och upprätthåller depression.

Det är därför det är viktigt att kontrollera stress och ångest, minska dem till ett minimum för att undvika depressionens början.

För det första är mycket användbar stresshantering för att hantera de saker som orsakar det, till exempel om det orsakar stress sen försöka allvarligt planerade att anlända i tid; Eller följ de hälsosamma vanorna som nämns ovan, som att ge dig själv en fritid när det behövs.

I vilket fall som helst bör det noteras att det är omöjligt att eliminera all stress i vårt liv. Det är en mekanism som alltid kommer att vara närvarande och det sätter oss "på farten" för att reagera på våra miljökrav. Det är därför det inte är så mycket att undertrycka det, utan om att veta hur man utnyttjar det på bästa möjliga sätt så att det inte skadar oss. men att det gagnar oss.

Det första är att lära sig att identifiera när känslor av stress eller ångest förekommer i vår kropp: spända muskler, magbesvär, känsla upprörd eller överväldigad, negativa tankar, benägenhet att svara aggressivt, etc.

Idealet är att genomföra lämpliga hanteringsstrategier. Här är några tips:

- Försök att möta förändringar långsamt och progressivt. Om du till exempel inte har studerat i flera år, dyker du inte plötsligt in i en universitetsbana eller karriär som du måste ägna flera timmar om dagen. Vad du kan göra är att börja ta deltidskurser.

- Ta dig tid att ta hand om dig själv.

- Undvik att ha många ansvarsområden samtidigt, huvudsakligen brått. Acceptera bara de du ser att du kan bära utan stora ansträngningar.

- Ställ in realistiska eller öppna förväntningar om händelserna kring dig.

- Gör en lista över saker som du, från erfarenhet, inte hjälper dig att vara avslappnad och försöka undvika dem.

Det finns många sätt att reglera eller förhindra stress och ångest, särskilt genom att arbeta med andra aspekter av personen, såsom tankar och självkänsla. Om du vill veta mer tekniker här har du tre grundläggande artiklar:

• Hur man kontrollerar, hanterar och förebygger stress.
• Hur man undviker stress.
• Hur man kontrollerar ångest.

4- Ändra ditt sätt att tänka

Vårt kognitiva fält är den mest avgörande delen när det gäller risken för depression. Med vårt sätt att tänka kan vi få göra vad vi vill, eller tvärtom sjunka i leran.

Allting är i våra sinnen, i de saker vi säger till oss själva. Men du vet vad? Tankarna kan bearbetas, utbildas och ändras så att de anpassas mer till verkligheten och positiv.

Det är mycket vanligt för personer som tenderar att få depression att ha kognitiva störningar. Det här är tankar som är överdrivna eller felaktiga att vi tenderar att tro som om de var riktiga.

Om vi ​​lär oss att identifiera förvrängningarna och möter dem genom att sätta dem på provet, kommer vi att vara mycket starkare och motståndskraftiga mot något problem som kommer vår väg. Och därmed lägre risk för depression.

Ett annat typiskt sätt att tänka på deprimerade människor är rumination om de saker som berör dem. De analyserar sig för mycket (negativt) och fokuserar bara på de dåliga aspekterna av sig själv och miljön.

För att ändra denna aspekt är kognitiv omstrukturering mycket effektiv.

5- Öka din självkänsla

Tillsammans med ovanstående är det väsentligt det värde vi ger oss själva och hur vi pratar och behandlar oss själva för att bygga en stark bas mot livets problem.

Det finns flera tekniker för att förbättra självkänslan. 

6- Utveckla problemlösningsförmåga

De är användbara när du står inför svåra situationer. Dess mål är att personen kan tänka på problemen och deras möjliga lösningar på ett logiskt och rationellt sätt. Det finns 6 grundläggande steg:

- Definiera problemet: Vad orsakar det och varför?

- Ange realistiska och konkreta mål om resultaten du vill få från problemet.

- Tänk på lösningar genom brainstorming, du kan till och med fråga dina vänner för råd för att hjälpa dig. Kanske har de nya lösningar som du inte hade tänkt på.

- Titta på fördelarna och nackdelarna med varje exponerad lösning.

- Välj den mest lönsamma lösningen när det gäller fördelar, alltid med tanke på målet att uppnå och antar möjliga kostnader.

- Utvärdera resultaten: har det fungerat som du trodde? Men du måste välja en annan lösning eller tillvägagångssätt.

Det verkar väldigt användbart att behålla trivsel och minska risken för depression för att hitta en lösning på de problem som vi har på en daglig basis och vi står inte inför. Till exempel: leta efter lösningar om du har stress, ångest eller andra sjukdomar; leta efter andra alternativ om ditt arbete gör dig olycklig, övervinna viss fobi, lösa konflikter med människor runt dig, etc. Det är, mobilisera och fatta beslut om din nuvarande situation frustrerar dig.

7- Undvik användning av droger eller alkohol

Det är känt att droger, alkohol och andra missbruk i allmänhet kan förändra vårt humör även när det inte är under dess effekter.

Faktum är att det finns ämnen som om de konsumeras kroniskt förändrar mekanismerna i vår hjärna, vilket gör den sårbar mot olika psykiska störningar.

8- Ha ett husdjur

Det kan hjälpa oss genom att ge oss positiva saker som att ge oss kärlek, inte bedöma eller diskriminera oss, få oss att känna oss nödvändiga och värdefulla, förhindra oss från att isolera oss, etc..

Dessutom, i de fall där personen har de första symptomen på depression, tvingar ett husdjur henne att "gå upp" för att ta hand om henne, som att mata henne, rengöra buret eller ta henne ut på en promenad..

9 - Planera framtiden

Det är omöjligt att allt kommer ut som vi tänker oss och det kommer alltid att bli oförutsedda händelser. Det finns dock många saker som kan planeras för att minska osäkerheten till det maximala. Det finns människor som tolererar osäkerhet väldigt lite och orsakar dem stora obehag, det är därför det är bättre att organisera och förutse vad som ska hända så långt som möjligt..

10- Om du redan har lidit depression

Följ noggrant den tilldelade behandlingen och hoppa inte över den. I det fall det har upphört, finns det alltid en uppföljning som det är viktigt att fortsätta. Att behålla långvarig behandling är viktigt för att undvika återfall.

Fråga dig själv frågan: Vad började mina depressiva symptom tidigare? Det är viktigt att du uppmärksammar alla tecken som kan utlösa depression, och framför allt de som initierade det tidigare. Vid lägsta symptom eller misstanke, fokusera på att hitta en lösning.

11 - Sök hjälp snabbt

Om du märker de första symptomen på depression, vänta inte längre och gå till en professionell så snart som möjligt. Du kan behöva extern hjälp och till och med en farmakologisk behandling som hjälper dig. Tveka inte att berätta för dina kära hur du känner.

referenser

1. Depression (major depressive disorder). Prevention. (Juli 07, 2016). Hämtad från Mayo Clinic.
2. Depression Health Center. (N.D.). Hämtad den 3 augusti 2016, från WebMD.
3. Depression (N.D.). Hämtad den 3 augusti 2016, från Organización Mundial de la Salud.
4. Mammen, G., & Faulkner, G. (n.d). Fysisk aktivitet och förebyggande av depression En systematisk granskning av framtida studier. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649-657.
5. Förhindra återfall av depression. (N.D.). Hämtad den 3 augusti 2016, från här för att hjälpa till.
6. Rayski, A. (s.f.). Kan depression förhindras? Hämtad den 3 augusti 2016, från Everyday Health.
7. Scott, J. (1995). Förebyggande av depression: psykiska och sociala åtgärder. Förskott i psykiatrisk behandling, 1: 94-101.