Planera att förbereda en halv maraton



Ha en planerar att förbereda en halv maraton Det är därför viktigt behandlas totalt 21,097 meter (13,1 miles) som vi måste ta itu med våra ben och förberedelser som en idrottsman.

För utövare av en sport som är lika utbredd som löpning, är halv maraton på medellång sikt målet orsakar en differential insats för en stor del av befolkningen.

Självklart finns det många som är dedikerade till denna offertsport på grund av den lätthet med vilken den kan övas, eftersom det bara behövs lite skor och önskan att äta asfalten för att träna den så mycket som vi vill.
I denna artikel kommer jag att förklara hur man förbereder en halv marathon med en allmän träningsplan för 12 veckor och några slutliga råd.

Origins of the half marathon

Intressant nog har halv maraton dess föregångare, där är hans mor, en full maraton av mer än 42.000 meter, vilket anpassades över tiden på grund av svårigheten och egenskaper så extrema som behövdes för att avsluta.

Det är sant att det finns många historier som talar om födelsen av denna atletiska händelse, men vi kommer att referera till den mest utbredda och populära som hittills är känd. För att känna till sitt ursprung måste vi gå tillbaka till klassiskt Grekland, mer specifikt till staden och huvudstaden i Aten tillbaka i 490 f.Kr. C.

Vid den tiden släpptes ett krig mellan perserna och grekerna med en central kamp som skulle äga rum i maratonlätten (26,2 mil från den grekiska huvudstaden). Den första svor att om de lämnade segermarsch till Aten, plundra staden och döda alla barnen att stanna kvar på plats.

Det var därför de atenska krigarna var överens med kvinnorna att om de inte visste om segern i 24 timmar borde de offra sina barn och de samma begår självmord senare för att undvika ytterligare lidande hos persiska händer.

Vad var resultatet? Grekerna fick seger efter flera timmars kamp. Problemet var att de tog längre tid än förväntat så att de måste ha rusat för att få nyheterna till sina kvinnor. Det var då att General Miltiades den yngre skulle utse soldaten Philippi för att ta nyheterna så snabbt som möjligt till polisen..

Det sägs att den unge krigaren efter striden sprang från slätten sig att slutligen nå sin destination, där han befriad sitt sista andetag ordet "NIKI", som betyder "seger" i ordet den antika grekiska och spara livet för många kvinnor och barn från staden för att dö senare efter stor möda.

Det finns andra kända versioner, men inte officiellt, i likhet med Herodotos själv, där han förklarade att Pheidippides inte gå till Aten, men sändes till Sparta för att be om militär hjälp som skulle stödja de grekiska korsningen går på totalt två dagar 240km.

Som vi sade avståndet var exakt i totalt 42 195 meter, filmen som skilde slätt Marathon till Aten, och vad som därefter resulterar i en lätt test, som vi talar om: halv maraton.

Första halvan maraton

Under det senaste århundradet har debatterats som var den äldsta ras halvmaraton utförs i en officiell sätt.

De första testerna av historia samlas i Lima i början av nittonhundratalet (1909). Det har också diskuterats att 1956 Association of statistik vägraces (ARRS) plockade upp en halv maraton i Santiago de Chile, men det sägs att äran att vara den första i en officiell kapacitet föll 1968 i Spanien, just i staden Elche (som ifrågasatts under flera år första hand med en annan från vilken det sägs att ägde rum under samma tid i Luxemburg).

Anledningen till att det sägs att detta var världens första halvmarathon är att för att en tävling ska bli officiell bör den förekomma inom en officiell atletisk kalender, något som aldrig hade hänt förrän i det aktuella ögonblicket i disciplinens historia.

Senare skulle det vara ungefär tre år senare, 1971 då de internationella organisationerna enades om att erkänna testet som "Halvmaraton" tack vare Elche-testets grundare, Manuel Jaén Guilló.

Utbildningsplan

Följande plan som vi visar dig är speciellt utformad för nybörjare i denna löpning och har en övning på minst ett år.

Under nästan två månader kommer vi att stärka vårt motstånd och öka antalet miles i kroppen totalt 12 veckor för att avsluta en halv maraton i en genomsnittlig tid på 1,40 - 2 timmar maximalt med en stor marginal av förbättring beroende på kroppens egenskaper och beteende.

Den första och den andra veckan tantearemos 3 -4 miles per dag för att öka under de närmaste en mil i veckan för att äntligen få dessa eftertraktade mer än 21.000 meter.

Dessutom är det nödvändigt att ange att den avgörande saken när det gäller att förverkliga tabellen över dagliga övningar kommer att vara pauserna: två till veckan som måste uppfyllas ja eller ja.

Vecka 1:

  • Måndag: paus
  • Tisdag: 3 miles
  • Onsdag: 3 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: paus
  • Lördag: 3 miles
  • Söndag: 4 miles

Vecka 2:

  • Måndag: paus
  • Tisdag: 3 miles
  • Onsdag: 4 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: paus
  • Lördag: 3 miles
  • Söndag: 4 miles

Vecka 3:

  • Måndag: paus
  • Tisdag: 3 miles
  • Onsdag: 4 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: paus
  • Lördag: 3 miles
  • Söndag: 5 miles

Vecka 4:

  • Måndag: paus
  • Tisdag: 3 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: paus
  • Lördag: 4 miles
  • Söndag: 6 miles

Vecka 5:

  • Måndag: paus
  • Tisdag: 4 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: paus
  • Lördag: 3 miles
  • Söndag: 7 miles

Vecka 6:

  • Måndag: paus
  • Tisdag: 4 miles
  • Onsdag: 4 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: paus
  • Lördag: 4 miles
  • Söndag: 8 miles

Vecka 7:

  • Måndag: paus
  • Tisdag: 4 miles
  • Onsdag: 6 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: paus
  • Lördag: 4 miles
  • Söndag: 9 miles

Vecka 8:

  • Måndag: paus
  • Tisdag: 4 miles
  • Onsdag: 6 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: paus
  • Lördag: 4 miles
  • Söndag: 10 miles

Vecka 9:

  • Måndag: paus
  • Tisdag: 4 miles
  • Onsdag: 6 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: paus
  • Lördag: 3 miles
  • Söndag: 11 miles

Vecka 10:

  • Måndag: paus
  • Tisdag: 4 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: paus
  • Lördag: 3 miles
  • Söndag: 12 miles

Vecka 11:

  • Måndag: paus
  • Tisdag: 4 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: paus
  • Lördag: 3 miles
  • Söndag: 6 miles

Vecka 12:

  • Måndag: paus
  • Tisdag: 3 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: paus
  • Lördag: 2 miles
  • Söndag: 13.1 miles

tips

1- Rådfråga med en expert

Oavsett om det är läkare, nutritionist eller fysisk tränare. Det är viktigt att samråda med en expert innan du utövar en fysisk träning med sådana krav. Vi ger dig råd och vi underlättar en planering, men det är viktigt att diskutera dessa frågor med närmaste expert vi kan hitta, eftersom det finns många faktorer som kan påverka vår kropps prestanda, såsom ålder, höjd, vikten mm

2- Filming

Som det tydligt framgår av träningsbordet är filmen hörnstenen i vår förberedelse. Den progressiva intensifieringen i träningen kommer att vara den viktigaste, där du börjar med bara 3 miles för att slutligen slutföra med önskad 13,1.

3-dagars vila

Som nämnts ovan är det väldigt viktigt att du respekterar de två vilodagarna, och om du bestämmer dig för en oförutsedd förändring, är det tillrådligt att alltid falla under veckan så att vår kropp kan återhämta styrkan som förlorats under de föregående dagarna. Detta kallas av experter som "osynlig träning", och utan att behöva göra något (bara vila), kommer vår kropp att förbättra och öka sin prestanda under följande träning.

4- Vila under träning

Om vi ​​inte ser med tillräcklig styrka för att gå vidare med vår utbildning stannar vi, andas och gå några minuter. Vår kropp har gränser, särskilt i början av vår utbildning, eftersom det under de första veckorna kommer vi att vara tillräckligt fysiskt förberedda. På detta sätt är det tillrådligt att inte tvinga kroppen för mycket så att den kan förbättras lite efter en liten stund.

5- Hydrering

När vi skickar till en sport i bakgrunden, kommer vår kropp att tendera att utvisa vätska på ett sätt som är enklare än normalt, det är därför vi måste dricka minst två liter vatten som tillförts motsvarande hydratisering under träning . Det är också bekvämt att byta vatten med isotoniska drycker som ger oss de nödvändiga mineralerna för att fortsätta med loppet.

Enligt Vannesa Buitrago, personlig nutritionist för medicadit, "konsumtionen av socker och vatten glukos (som du delar i vilken ras) ger energi omedelbart och kan öka vår motståndskraft".

6- Planering

Det är viktigt att följa det veckovisa träningsdiagrammet varje dag, eftersom det kommer att bli en av de stora nycklarna till framgång. Ett progressivt, dagligt och disciplinerat arbete blir över tiden nyckeln till att uppnå de önskade resultaten och nå målet utan att leda mer än räkningen.

7- Mat

Det är sant att ingen anledning att ta en strikt nej till bokstaven diet, men en ordentlig och varierad födointag, ta tag fett och andra ätbara skadligt kommer att ge oss ett plus när belastningen så många meter på fötterna.

Här skulle det vara lämpligt att rikliga matningar av lipider, kolhydrater, proteiner och olika typer av vitaminer och mineraler.

8- Klä ordentligt

Sist men inte minst finner vi temat kläder. Enligt den populära ryttaren Darío Barrio måste du visa lämpligt skor som är bekvämt att utföra testet och träningen, gå till en specialbutik som "kan berätta om du är supinator eller pronator för att undvika skador" medan vi använder tekniska kläder.

Rekord i disciplinen

Sedan testet blev känt, såväl som dess popularitet, har konkurrensen varit högst där rekord och register har sprutats genom åren. Här lämnar vi som nyfikenhet de bästa varumärkena i historien både hos man och kvinna.

- Manlig låda

  1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Etiopien / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- Kvinnlig ram

  1. Florens Jebet Kiplagat / Kenya / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Nederländerna / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Sydafrika / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / Sydafrika / 1h 07:29