Niktofobi (rädsla för det mörka) symptom, orsaker, behandlingar

den mörkerrädsla (rädsla för mörkret) är en ångestsyndrom, speciellt en typ av specifik fobi i vilken natt eller mörker är rädd. Fobi är en störning som kännetecknas av närvaron av kliniskt signifikant ångest som svar på exponering för specifika situationer eller föremål.

Niktofobi är en sjukdom som kännetecknas av närvaron av kliniskt signifikant ångest som produceras av situationer där det är mörkt, mörkt eller inte tillräckligt med belysning.

index

• 1 symtom
• 2 Hur man övervinnar niktofobi?
• 3 referenser

symptom

Rädslan eller ångest som uppstår i dessa situationer är oproportionerlig, maladaptiv och den person som lider av nytofobi kan inte förklara sin rädsla rationellt.

Dessutom är detta problem vanligtvis mycket invalidiserande eftersom ångest vanligen orsakar en automatisk undvikande av den fruktade situationen. Om en person med niktofobi utsätts för den fruktade situationen utan att undvika det, kommer den omedelbart att ge en ångest, rädsla eller kris av angstrespons.

Därför kommer det systematiskt att undvika situationer där det inte finns något ljus eller det är mycket mörkt för att undvika att åstadkomma ångest. Men så snart som mörker görs och situationer där det inte finns något ljus är praktiskt taget oundvikligt, så att en person med niktofobi kommer att uppvisa ångeststånd ofta.

Denna ångest kommer att ge dig mycket obehag och förhindra att du bor på ett lugnt och tillfredsställande sätt. Men lugnt! Niktofobi är ett problem som kan hanteras och kan övervinnas om relevanta åtgärder vidtas och ansträngningar investeras i att få det.

Hur man övervinnar niktofobi?

1. Avgör inte för din rädsla

Det första steget att övervinna mörkets rädsla är att inse att detta inte är rationellt och att det inte är någon mening att fortsätta med det. Det är mycket troligt att du redan vet helt väl att din rädsla är irrationell och oproportionerlig, men det handlar inte om att veta det utan att övertyga sig själv.

Du kan mycket ofta tänka att din rädsla inte har någon mening, att det inte händer med andra och att det skulle vara normalt att inte få det, men även då kan du inte kontrollera din fobi när ljuset försvinner ...

Nå, kommer vi att arbeta för att göra ditt rationella hjärnan, som fungerar perfekt och upptäcker rädslan för mörkret som oproportionerliga, vinner du spelet till din känslomässiga hjärnan som invaderar kroppen med ångest varje gång du är i mörker.

Målet är att du ska kunna styra dina känslor när rädsla tar dig. För det här måste du ständigt testa den idé du har om mörkret.

Gör en lista över alla bevis du har mot fobi, till exempel:

• Vilken anledning måste jag vara rädd för mörkret?
• Har mörkret någonsin orsakat mig någon skada??
• Varför människor på natten är i mörkret och ingenting händer med dem?
• Mörket utgör något hot mot mig??

Ställ dig själv frågor som dessa för att få rationella idéer om mörkret som är oförenligt med din fobi. Målet är att göra en lista så länge du kan som hjälper dig att tänka rationellt om mörkret.

2. Hitta ditt huvudsakliga stöd

När du är klar över din rädsla för mörkret är det irrationellt och bör ändras, är det lämpligt att se dem närmast dig att du vill att jag ska hjälpa övervinna mörkerrädsla.

Om du har folk på din sida för att hjälpa dig att lugna ner när du är i mörkret, samarbeta med dig för att identifiera irrationella fobi, och du kastar en kabel för att möta de 10 steg som du måste följa, kommer allt att bli lättare.

Det rekommenderas att de personer som hjälper också att dokumentera vad niktofobi är och hur det kan behandlas.

Om de gör det, kommer de att kunna hjälpa dig på ett mer adekvat sätt, de kommer att veta bättre hur man åsidosätter din idé om rädsla över mörkret och de kommer att förstå bättre orsaken till din rädsla.

3. Ge din kropp vila

En annan sak som du måste göra för ditt välbefinnande och att vara i en bättre situation för att bekämpa din niktofobi är att vila din kropp.

Människor som är mörkrädd och är vana att sova med ljus för att undvika den fruktade situationen, ofta känner sig trött och utmattad eftersom din vila, saknar mörkret är mycket mindre vilsam.

Att sova med mörkret och vila ordentligt är avgörande för vårt välbefinnande. För att ge dig resten du behöver och eliminera ljuset medan du sover, kan du introducera i ditt sovrum en typ av ljus som gör det möjligt att justera intensiteten, så att när du sover sänker du det maximalt du kan.

4. Bli van vid det gradvis

Likaså bör den föregående övningen också tjäna dig för att vänja sig till mörkret gradvis. För att göra det är det mest praktiska att gradvis eliminera ljusets hemlighet. Till exempel minskar ljusintensiteten hos korridorer och rum.

Det mest användbara med den här tekniken är att det gör att du kan utsätta dig själv lite efter en liten stund till mörkret utan att känna något obehag. Om du nu låsa sig i ett rum som är helt mörkt, du plötsligt visas ångest, kommer rädslan att ta tag i dig, och säkert kommer att lämna den igång eftersom det obehag som du känner kommer att vara outhärdligt för dig.

Men om i eftermiddag när du kommer tillbaka från jobbet är lamporna i ditt hus av en något lägre intensitet än vanligt, du kanske inte ens märker och du kommer att kunna bära den utan problem.

Behåll denna belysning och efter några dagar sänker belysningen igen. Du ser denna övning regelbundet så att din tillflykt till mörkret är gradvis.

Vi rekommenderar att ljusintensiteten ändras av dina familjemedlemmar, eftersom du på så sätt blir mindre medveten om den nya situationen och kommer att bli van vid det..

5. Föreställ dig mörkret

Nästa steg du måste ta är att avslöja dig själv i mörkret men inte direkt, utan med din fantasi. Genom att göra det på så sätt kommer den ångest du känner att bli mindre intensiv och du kommer att kunna styra det lättare.

För att få honom att ligga ner i sängen eller någonstans där du är bekväm och avslappnad, stäng dina ögon och börja tänka situationer i mörkret.

Känn hur du börjar märka att ångest framträder, men samtidigt ser du att komma ihåg tanken om irrationaliteten hos den rädsla för att hantera den. Gör denna övning närhelst du kan närma sig mörkret och övervinna din rädsla.

6. Bo på mörka platser

När du väl kan utföra exponering för mörkret genom fantasi kan du vara redo att avslöja dig själv. I det här fallet betyder det att du genom kontrollerade situationer håller dig på mörka platser och försöker kontrollera din ångest. 

För att göra det, välj en webbplats som är känd för dig och som överför säkerhet, till exempel ett rum i ditt hem. Stäng mörkarna och lamporna så att mörkret är totalt eller nästan totalt och försök att stanna kvar i den situationen så länge som möjligt.

När du kasta på den till mörkt utrymme börjar manifestera ångest, men ditt mål är att försöka kontrollera hennes ord säger själv du producerar fred och för att förstärka idén att din rädsla är irrationell, till exempel:

• "Det finns inget verkligt hot i denna situation".
• "Jag är på en mörk plats men inget kommer att hända mig".
• "Det är inte meningsfullt att jag är nervös för att inget dåligt händer".
• "Rummet är detsamma som i morse, det enda som ändras är att det inte finns något ljus".

7. Koppla av

Som huvudsymptom för ditt problem är ångest, är det viktigt att du vet hur man slappnar av.

Utför avslappningsövningar dagligen och framförallt före exponering, så att du, när du befinner dig i mörka situationer, är mer avslappnad och din ångest inte verkar så lätt.

En mycket användbar övning som du kan utföra är följande.

1. Andas djupt med membranet och märker hur luften kommer in och lämnar magen.
2. I varje inspiration du gör, upprepa ett ord eller en fras som förmedlar lugn som "allting är bra" eller "jag är lugn".
3. Tänk samtidigt ett landskap som överför lugn och ro
4. Om du vill kan du i bakgrunden lägga en avslappnad sång med låg volym.

Gör denna övning i ca 10-15 minuter.

8. Gör ett beteendeavtal

För att stärka de tidigare stegen är det mycket användbart att utföra ett beteendeavtal. Beteendeavtalet, som namnet antyder, är ett kontrakt som anger ditt beteende när det gäller niktofobi.

Men som alla kontrakt måste du göra det med någon, du kan inte göra ett kontrakt för dig själv ensam. Så välj en av de personer du har valt i punkt två för att hjälpa dig genom hela processen för att övervinna niktofobi och göra kontraktet med henne.

I beteendeavtalet kan du ange något, men de som är mest användbara är följande.

• Intensiteten av ljuset i rummen i huset: Till exempel under den första veckan kommer en intensitet 4, under den andra veckan
  intensitet 3, under den tredje och fjärde intensiteten 2, etc.
• Intensiteten av det ljus som du sover (på samma sätt som föregående steg).
• Antalet fantasi övningar du kommer att göra under en vecka.
• Antalet live shows du kommer att göra under en vecka.

Du måste komma överens om dessa två aspekter, skriva ner dem och underteckna dem så att du senare kan slutföra dem alla. Detta kommer att stärka ditt engagemang och motivation.

9. Leta efter positiva känslor

En effektiv teknik så att ångest inte dyker upp när du är i mörkret är att försöka visa andra typer av känslor. Att leta efter de positiva känslorna är vad du måste göra, mycket enkelt: gör saker eller leta efter stimuli som är trevliga för dig.

Du kan lyssna på musik som du gillar när du befinner dig på ett mörkt ställe och leta efter de positiva känslor som den låten sänder till dig. Du kan också vara i mörkret (eller halv mörkt) när du pratar med en släkting eller vän, medan du tittar på din favorit-tv-serie eller läser en bok.

Målet är att du inte kan uppmärksamma mörkret och fokusera på andra stimuli som ger positiva känslor.

10. Ändra din idé om mörkret

Slutligen är det slutliga målet som du måste uppnå med alla tidigare steg att ändra din idé om mörkret.

Du har föreställt mörka situationer och du har för att styra din ångest, har du varit i obelysta platser och har inte hänt dig något fel, har du att känna positiva känslor när det fanns inget ljus och varje gång du tänka om det inte är vettigt att ha denna rädsla.

Du måste göra en ny analysövning om vad som är mörker och inser att du inte behöver frukta det, eftersom det är något helt normalt.

Och hur har du gjort det för att övervinna niktofobi? Dela dina erfarenheter för att hjälpa läsare! Tack så mycket!

referenser

1. Espada, J.P., Olivares, J. och Mendez, F.X. (2005). Psykologisk terapi Praktiska fall Madrid: Pyramid.
2. M.A. Vallejo Par. (1998). Beteendeterapihandbok. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. och Amigó Vazquez, I. (2003). Guide till effektiva psykologiska behandlingar. Vol I, II och III. Madrid: Pyramid.
4. V.E. Horse. (1997). Manuell för kognitiv beteendebehandling av psykiska störningar. Vol. I. Ångest, sexuella, affektiva och psykotiska störningar i Vol. Klinisk formulering, beteendemedicin och relationstörningar, II. Madrid: Siglo XXI.