De 10 bästa övningarna för ångest (barn och vuxna)

Några av de bästa övningar för ångest är teknikerna för avkoppling, meditation, diafragmatisk andning, mindfulness, sport, stoppa tanken och andra som jag kommer att förklara i detalj i denna artikel.

Du kan vara en person som känner sig överväldigad av ångest, du märker att den dominerar ditt liv eller att det gör dig oförmögen att vara dig själv eftersom det tar över dig.

Även om du ibland märker att det inte står i din kontroll kan du använda vissa tekniker eller övningar som hjälper dig att möta det och det gör att du kan hitta sinnesfrid.

Ångest är ett svar som organismen har en stressig stimulans och som i organismen ger en reaktion som aktiverar nervsystemet, så att personen genom striden eller flyget försöker klara sig att överleva.

Således måste vi skilja mellan normal (och adaptiv) ångest och patologisk ångest. Ångest är en reaktion av den adaptiva organismen som hjälper oss att överleva.

Vad vi i allmänhet kallar ångest (när människor säger "jag har ångest", "är en person som tenderar att ångest"), hänvisar till mer kronisk stress. Vi finner därmed ångeststörningar, där vi kan markera den generaliserade ångesten, den sociala fobi eller den specifika fobi, till exempel.

Normal ångest är adaptiv och tillåter oss att hantera optimalt med farliga stimuli. Den patologiska överstiger dock kroppens förmåga att anpassa sig och ett maladaptivt svar uppstår.

Normal ångest kännetecknas av att man uppträder när stimulansen är verklig (det är inte en imaginär stimulans) och dess reaktion är kvalitativt och kvantitativt proportionell.

10 övningar för att minska ångest

Nedan kommer jag att visa dig 10 övningar eller tips som du kan genomföra för att hantera din ångest, antingen på kort sikt eller på sikt.

Det är viktigt att veta att hantering av ångest kräver energi, så om du ser att du behöver hjälp, är det tillrådligt att gå till en psykolog för att möta problemet på ett professionellt sätt.

1- Lär dig att utföra diafragmatisk andning

Diafragmatisk andning kan vara en mycket användbar övning för att hantera ångest.

Att träna diafragmatisk andning måste du vara konstant och göra det flera gånger om dagen. Du måste hitta ett lugnt ögonblick, stäng dina ögon och om möjligt hitta ett bekvämt säte.

För att göra detta, sätt en av dina händer på magen och den andra på bröstet, så att du kan inse att du andas djupt.

Många av oss andas ytligt. Att veta att du andas djupt måste du se till att handen du har på magen är den som sväller. På så sätt kommer du att andas med dina lungor.

När du har en hand på bröstet och en annan i magen, stäng dina ögon och börja andas djupt, så att du kommer att märka hur magen sväller medan bröstet förblir intakt..

När du har inspirerat håller du luften i några sekunder och släpper det långsamt så att bröstet fortsätter utan att flytta och magen minskar gradvis..

När du har lärt dig att andas djupt, är det en fråga om övning att göra det perfekt. Också, varje gång du måste göra det långsammare och noga, inspirera långsamt och räkna samtidigt 5 sekunder.

Du lägger dina händer och du är inspirerande genom att räkna 1, 2, 3, 4 och 5. När du har gjort inspirationen håller du luften i ungefär tre sekunder och släpper den långsamt och räknar igen 1, 2, 3, 4 och 5.

Det är en bra teknik eftersom det kommer att hjälpa dig att provocera läget för avkoppling, men det är viktigt att du vet att det som en bra teknik kräver träning. Du bör också börja göra det ibland när du är lugn.

Det är bättre att ta luft genom näsan (inte genom munnen), men om du känner sig mer bekväm, å andra sidan, gör det som du föredrar. Du bör öva flera gånger om dagen, mellan 2 och 3 gånger och cirka 10 minuter i flera sekvenser.

När du känner att du behärskar det kan du öva det i olika stunder och situationer och i olika positioner och du kan sluta räkna från 1 till 5 eftersom du redan kommer att behärska den.

Du kan registrera din andning där du anger vilken tid på dagen du gör det, din nivå av tidigare ångest, om det har varit lätt för dig att andas och avkoppling i slutet.

2- Använd avslappningstekniker

För att minska ångest kan du också använda avslappningstekniker, som på samma sätt som diafragmatisk andning hjälper dig att styra det.

En av de mest använda avslappningsteknikerna är muskelspänning och avkoppling, till exempel Jacobsons avslappningsteknik.

När en person är väldigt orolig är han spänd. Eventuellt har du upplevt det när du har gått igenom perioder av intensiv stress. Det är i allmänhet något automatiskt och att personen inte kontrollerar.

Men du kan lära dig att upptäcka den spänningen för att styra den och slappna av musklerna.

Avkopplingen (och spänningen i musklerna) motsvarar det autonoma nervsystemet, men till två differentierade system: den sympatiska och den parasympatiska. Den som aktiverar när vi är angelägna är det sympatiska systemet.

När ångest framträder i vår kropp aktiveras det sympatiska autonoma nervsystemet och en serie fysiologiska förändringar som hör till ångest förekommer. Systemet som hjälper oss att överleva är aktiverat: kampen eller flygningen.

På så sätt hjälper spänningen i musklerna i detta oroliga system oss att slåss eller fly, i vilket fall som helst för att överleva före en fara.

Men när personen är avslappnad och lugn, aktiveras det andra systemet, det parasympatiska systemet, som är oförenligt med det föregående..

När du är avslappnad har du märkt att andningen är långsammare (det här skulle ha att göra med föregående avsnitt som vi hänvisade till membranandning) och att dina muskler är mer avslappnade.

På så sätt, och inte vara kompatibelt, om vi tränar vår kropp för att slappna av på en "artificiell" sätt, lär vi honom att vara lugn och avslappnad, så att vi själva kan aktivera den känslan av avkoppling i vår kropp.

Den progressiva avslappningen av Jacobson gynnar personen att slappna av på ett djupt sätt och hjälper till att nå ett tillstånd av mental fullhet som minskar ångest, eftersom det möjliggör större självkontroll.

Den första fasen består av, av muskelgrupper, spänna kroppens olika delar i några sekunder (ungefär 7 sekunder) och släpper sedan i ca 21 sekunder varje muskelgrupp.

På så sätt börjar personen förstå spänningsavkänning av avslappning och generaliserar den. Lite i taget kan du gruppera muskelgrupperna.

När personen redan mästar det, måste han göra det mentalt. Du kan äntligen tänka dig något avslappnande (en scen eller en positiv bild) eller ett ord som överför lugn som "lugn", till exempel.

Det är viktigt att du upprepar det flera gånger om dagen.

3- Practice Mindfulness

Mindfulness eller mindfulness kan hjälpa dig att hantera ångest och känna sig mer avslappnad och lugn.

När vi talar om att vara och vara Mindfulness, hänvisar vi till förmågan att leva i nutiden. Det handlar om dig som uppfattar och du inser vad som händer just nu.

För detta kan du göra flera saker. Börja med att välja under hela dagen flera aktiviteter som du ska göra Mindfulness: till exempel dusch och frukost.

Så, vad du ska göra när du duschar är uppmärksam på det, till duschen. Med alla sinnen du kan, var uppmärksam på den aktivitet du gör och låt inte sinnet gå till något annat.

Ditt sinne tenderar att tänka och tänka och det kommer att gå ifrån det du gör i varje ögonblick. Men på ett snällt sätt, ta ditt sinne och ta tillbaka det till vad du gör just nu.

Förutom att välja dessa aktiviteter kan du också välja flera ögonblick om dagen, kort för att börja och tänka på Mindfulness-läget.

Ta en bekväm plats, sitta och stäng dina ögon och var uppmärksam på din andning. Notera hur andedrädet tränger igenom näsan och hur det kommer ut. Låt det fungera som ett ankare. Och om sinnet går bort, returnera det för att fokusera på andningen på ett snällt sätt.

Det handlar om att hitta dessa stunder av avkoppling flera gånger om dagen. Först i situationer där du är lugn och, ibland, kan du generalisera den till stunder där du är angelägen.

4- Gör trevliga aktiviteter som gör att du trivs

Ibland känner vi oss väldigt oroliga eftersom vårt schema är fullt av förpliktelser och vi finner inte tid att distrahera oss själva och njuta av.

Det är viktigt att du försöker strukturera dagen, så att du spenderar en exklusiv tid för att göra en fin aktivitet för dig själv.

De trevligare aktiviteterna du presenterar i din dag kommer stämningen att stärkas. Sinnestillstånd beror på kvantiteten och kvaliteten på de trevliga aktiviteter du gör.

Några exempel på trevliga aktiviteter som du kan göra är att titta på en TV-serie, gå en promenad, äta en choklad, äta med din partner, gå en promenad, ligga ner i landet, ta ett bad ...

5- Använd distraktion

Distraktion är en teknik som du säkert har tillgripit vid flera tillfällen, och det är mycket troligt att det är "tekniken" som du har använt för att lindra den utan att förstå det..

Distraktion är en metod som kan fungera på kort sikt, det vill säga för närvarande kan det lindra ångest. Man måste emellertid komma ihåg att denna strategi inte tjänar till att lösa det grundläggande problemet.

Säkert har du läst många gånger att en av strategierna är att "lyssna på musik", "prata med andra människor om att sluta tänka" osv. Ja det är sant att det på kort sikt fungerar eftersom det tjänar till att komma ur den oroliga situationen att kort sikt Men på lång sikt tjänar det inte att övervinna rädslan eller problemet.

Det är bäst att samråda med en psykolog som är specialiserad på känslomässiga störningar för att hitta orsaken till ångestproblemet och lösa problemet på ett definitivt sätt.

Tekniker som vi skulle tänka på inom distraktionen skulle till exempel vara att prata med andra människor, läsa eller sjunga, lyssna på musik för att sluta tänka på det, etc..

Det är viktigt att du också tänker på att det inte är en teknik som löser ditt problem. Det är en teknik som kommer att mildra ångest på kort sikt men det kommer att fortsätta att bibehålla det långsiktiga problemet.

Med detta i åtanke kommer det inte att lösa ditt ångestproblem, du kan hitta momentan lättnad medan du väntar på att söka professionell hjälp på lång sikt.

6- Planera bra och förhöj inte

Idag har vi flera aktiviteter och uppgifter att kombinera. Ibland orsakar detta överskott av ansvar höga stressnivåer.

Ibland orsakas denna högaktivering eftersom vi inte kan ordna oss ordentligt. Faktum är att för vissa människor leder bristen på organisation till förskott.

En av de strategier vi kan utföra är att försöka planera dagen i förväg och försöka ge tid åt allt vi behöver göra.

Du kan använda kalendern, mobilapplikationer som Google Kalender, etc., där din dag kommer att struktureras och du behöver inte tänka på vad du ska göra nästa, så att du ska ta hand om andra ansvarsområden.

7- Skapa en avkopplande bild

Du kan också använda bilder som slappnar av dig. De kan vara bilder som du har levt och som sänder lugn (till exempel minnet på en strand som du tyckte trevlig, en promenad med din familj ...) eller en neutral bild som ger nöje.

Det första är att bilden är upprättad i en situation där du känner dig lugn. Försök att komma ihåg en situation som sänder lugn och försöker göra det med alla sensoriska modaliteter.

Försök att se vad det luktar, vad är färgen på saker ... skapa den högsta detaljnivån i scenen hjälper dig att leva det mer realistiskt.

Efteråt kommer du att kunna använda den här bilden i svårigheter där du är angelägen.

Oroa dig inte om bilden inte är densamma som du skapat vid lugnens tid. Låt dig bara transporteras bort vid det ögonblicket genom mental utveckling.

8- Du kan använda självinstruktionerna

Självinstruktioner kan också hjälpa dig att hantera ångest. Det är en teknik som inte hjälper dig att lösa problemet definitivt, men det kan hjälpa dig att hantera ångest vid specifika ögonblick.

Du kan välja en fras som du ofta säger för att lugna dig. Några exempel kan vara: "Lugna ner. Allt händer. "," Tyst, allt kommer att bli bra "," Koppla av och andas ".

I det ögonblick du känner dig dålig och ängslig, följ honom med djupa andetag och se honom berätta de självinstruktioner du har valt för dig.

Det är viktigt att du personifierar dem och väljer de som överför lugn och ro åt dig. Dessa fraser är olika för var och en av oss.

Det är viktigt att det ögonblick du är angelägen om att inte slåss eller möta dina negativa tankar. Stäng bara dina ögon och låt dem passera medan du berättar för dig själv de positiva självinstruktionerna.

9- Gör fysisk träning

Fysisk aktivitet är en bra allierad mot höga stressnivåer och hjälper också till att hantera depression.

Det finns studier som visar att träningspraxis minskar nivån av ångest och depression.

Försök att anmäla dig till en sport som du gillar och presentera den i din rutin. Det är viktigt att det är måttlig träning, helst aerob, som att simma, springa, gå i snabb takt etc..

Det blir också mycket bättre om du följer med det, eftersom du kommer att dra fördel av att dela sporten med andra människor och din motivation kommer att ökas.

Du bör träna minst 2-3 gånger i veckan, men helst bör du träna 5 dagar i veckan i cirka 45-60 minuter.

Kom ihåg att inte göra det i timmar nära sömnen som aktiv träning, så det är bättre att göra det på morgonen eller hela eftermiddagen.

10 - stoppa tanken

En annan teknik som du kan använda för att hantera när ångest övervinner dig är vad vi kallar tänkande att stoppa.

Det är en teknik som fokuserar på att kontrollera de tankar som gör att du lider och skapar ångest.

För detta, när de tankar som gör dig rastlös och börjar förändras och bli nervös, vad du ska göra är att titta på dem och se vilka av dem som är negativa.

När du har identifierat dem ska du säga högt "NÅGOT!" Eller "STOPP" eller "FÖR!". Om du är ensam hemma, kan du till exempel säga det högt och du kan till och med ge ett slag.

Om du är offentligt är det bättre att säga det med all din styrka men inuti. Omedelbart ersätta det med en annan mer positiv tanke.

Det är viktigt att du lär dig innan du identifierar de tankar som är obehagliga och orsakar din ångest. Om du inte kan göra det än, kan du använda en tanke självrekord före (ett par veckor tidigare).

För att göra detta, ta en folio och horisontellt göra kolumner: i en av dem sätta situationen, i en annan kolumn sätta "Thought", på ett annat ställe "Ångest (0-10)".

Så när du märker att du känner dig dålig och att du har ångest, skriv ner nivån på nivån, i vilken situation du är och vad du har tänkt. Lär dig att identifiera tankarna.

Det krävs övning för att göra det, så det rekommenderas att minst en eller två veckor du arbetar med att identifiera tankarna och sedan genomföra tankstoppet.

referenser

1. Bakeola. Självkontroll: tekniker för att hantera ångest och ilska. Centrum för medling och reglering av konflikter.
2. Gracia, F.J., Díaz del Campo, P. (2006). Klinisk praxis vid hantering av patienter med ångestsjukdomar i primärvården. Laín Entralgo Agency, ministeriet för hälsa och konsumtion.
3. Roca, E. Tekniker för att hantera ångest och panik.
4. Mindfulness och hälsa webbplats
5. Självstudier för kontroll av ångest före prov. Progressiv avkoppling av Jacobson. Universitetet i Almería.