Hur man övervinnar scenisk panik 7 Praktiska tips



den panik eller scenisk rädsla Det är en vanlig rädsla som inträffar i miljoner människor. Det är en specifik fobi, som är begränsad till rädsla för att tala framför en viss publik.

Du måste göra en presentation om några dagar eller till och med månader och du är nervös. Du tänker just nu att du måste exponera och ångest kommer in i dig.

Men rädslan att tala offentligt kan övervinnas. Acceptera det dessutom som något normalt (även om det förbättras). Enligt statistiken är upp till 75% av människor rädda för att tala offentligt.

En amerikansk skådespelare och komiker, Jerry Seinfeld, brukade skämta det vid en begravning, de flesta skulle hellre vila i kistan än säga några ord eller ge några komplimanger.

index

  • 1 Symptomen på scenskräck
  • 2 Situationer där det förekommer
  • 3 Orsaker och statistik
  • 4 Tekniker och tips för att övervinna scenskräck
    • 4.1 Tala först framför få personer
    • 4.2 Obligatorisk
    • 4.3 Betydelsen av beredningen
    • 4.4 Reglering av nerverna
    • 4.5 På scen eller presentation
    • 4.6 Efter prestanda
    • 4.7 Ge inte upp träningen

Symptomen på scenskräck

Dessa symtom känner jag av ren erfarenhet och kanske låter du:

  • Kognitiv nivå: rädsla för förlöjelse, rädsla för avslag, rädsla för misslyckande, förväntningar om misslyckande, för stor betydelse för misstag, förvirring av idéer, minnesförlust, självbehov, stress, illamående eller känslor av panik.
  • Fysiologisk nivå: intensiv ångest innan du kommunicerar med en allmänhet. Också helt enkelt med tänkande eller visualisering av det. Torr mun, huvudvärk, isiga händer, överdriven svettning, snabb andning, ansiktsspolning, frossa, obehag i matsmältningssystemet.
  • Beteendenivå: Undvik händelser där du måste vara centrum för uppmärksamhet, skjuta upp föreställningar.

Det är ett defensivt och normalt svar på din kropp. En viss nivå av ångest kommer att vara där, det är även positivt eftersom det hjälper dig att vara mer aktiv. Logiskt om ångestnivån är för hög tillåter det dig inte att göra det bra.

Situationer där det förekommer

Följande är några av de vanligaste situationerna där du känner scenskräck. Även om du bara tänker på dem kan du känna en viss ångest:

  • Presentation av projekt på jobbet.
  • Presentation av arbeten på institutet eller universitetet.
  • Presentation i tentor eller motsättningar.
  • Agera före tv-kameror, radio
  • Klasser som lärare eller expert.
  • Tolkning av musikstycken.
  • Taler vid bröllop eller andra evenemang.
  • Annonser till allmänheten. Till exempel meddelanden om piloter till passagerare.

Orsaker och statistik

Även om vissa författare associerar scenskräck med social fobi, är det inte likvärdigt. Du kan vara rädd att tala offentligt och utvecklas bra i sociala situationer, som att relatera till människor och ha många vänner.

Scenisk rädsla är något specifikt, en specifik fobi som är begränsad till att tala offentligt, i etapper, till och med agerar utan att tala.

Därför är detta viktigt: scenskräck är också vanligt bland människor som måste agera framför en publik även om de inte uttalar ett ord, musiker, dansare, idrottare etc..

Faktum är att vissa undersökningar som gjorts i industriländer med musiker visar förekomstenstall mellan 24% - 70% och citerar svåra fall, vilket leder till att loppet avbryts.

Dessutom, enligt National Institute of Mental Health, ges denna statistik i befolkningen:

  • 74% av människor är rädda för att tala offentligt.
  • 75% av kvinnorna är rädda för att tala offentligt.
  • 73% av männen lider av rädsla när de talar offentligt.
  • 5,3 miljoner amerikaner har en social fobi.
  • 3,2 miljoner amerikaner är rädda för trånga eller offentliga platser.

Så, om det förekommer i en sådan hög andel av befolkningen, verkar det som att denna rädsla är medfödd, men beroende på de personliga egenskaperna (genetiken) förekommer det i större eller mindre grad. 

  • I lägsta grad finns det en låg ångest som även kan hjälpa till att aktivera mer. Denna ångest minskar vanligtvis med övning.
  • I högsta grad finns det en hög ångest som leder till undvikande och nästan immobilisering.

Det förekommer i högre grad hos personer som:

  • Har haft små stressiga eller traumatiska upplevelser när de utsätts för en publik.
  • Genetiskt är de mer mottagliga för att ha ångestsjukdomar, såsom social fobi.

I alla fall, om du lider av "högre betyg" kan du övervinna detta problem.

När det gäller de som har lärt sig att vara rädd, kan du lära ut det. Och om du är genetiskt mottaglig kan du utveckla färdigheter som kommer att ändra dina symtom.

Tekniker och tips för att övervinna scenskräck

Tala först framför få personer

Som jag förklarar i den här artikeln om hur man ska övervinna rädsla, utsätt dig först för enkla situationer, som att tala framför 5 personer, som inte orsakar dig för mycket ångest.

När du kontrollerar de situationerna börjar du jämföras med mer komplicerade situationer. 20 personer, 40 personer ...

tvinga dig själv

Förplikta dig att tala offentligt innan du måste göra exponeringen. På det sättet kommer du att förvärva färdigheten och förlora rädslan.

Sångarna övar innan de sjunger, musikerna är lika. Gör detsamma om du vill kontrollera den verkliga och viktiga situationen.

Betydelsen av förberedelser

Dagen före presentationen, förbereda allt lugnt. Se till att du inte glömmer någonting viktigt (dokument, penna, filer ...)

Om du övar timmar före eller dagen innan blir du mer mentalt och fysiskt trött. Det är inte nödvändigt att du gör det dagen innan om du redan vet vad du ska presentera. På så sätt vet du väl vad du ska prata om och strukturen på vad du kommer att säga kommer att hjälpa dig mycket.

Träna därför i 30 minuter-1 timme några veckor före din presentation. Tiden beror på vikten av presentationen och dess längd.

Detta sa Mark Twain: Det tar vanligtvis tre veckor att förbereda ett improviserat tal.

Kontrollerar nerverna

Som jag har förklarat för dig, om du praktiserar i början i enkla situationer, kommer du inte ha så mycket ångest. Men du kanske måste tala offentligt plötsligt. I så fall:

  • Andning djupt hjälper dig att slappna av (diafragmatisk andning).
  • Försök inte att neka nervositeten eller berätta för dig själv: "Jag är inte nervös", "Jag kommer inte vara nervös".
  • Acceptera din nervositet och agera på det. Detta är särskilt viktigt. Försök inte att neka din status eller vara missnöjd med den, acceptera den.
  • Använd avslappningstekniker. Du kan lära av dem här.

På scenen eller presentationen

  • Om du gör misstag accepterar du dem som vanligt och fortsätter.
  • Fråga inte om förlåtelse, gör inte gester eller säg oh! Om du gör ett misstag, fortsätt. Felen är normala.
  • Om du har ett minnesblock, fortsätt med nästa punkt i din presentations struktur. Säkert kommer du ihåg igen och du kan gå tillbaka.
  • Titta på publiken som din vän.
  • Förbered allt du behöver för presentationen med tiden. Var inte sen.
  • Många gånger märker människor inte att de är lite nervösa ... tills du säger att du är nervös. 

Efter prestanda

Först och om det verkar bra, tacka publiken. Inte censurera applåder eller tack eftersom du kan visa brist på självkänsla.

För det andra, när du är ensam, tänk på dina misstag och hur man förbättrar dem. Om det har blivit en prestation, ge dig själv ett pris för att förstärka det faktum att du vågat göra det.

Ge inte upp träningen

Självklart kommer du att ha tider där du måste presentera mer och andra där du är flera månader utan att göra det.

Försök dock träna när du kan för att inte förlora förmågan och vara beredd när du måste lämna in eller om du har en oväntad presentation.

Nu är det din tur. Vad gör du för att övervinna din fasskräck??