Hur man kontrollerar nerverna bestämt i 8 steg

lära hur man kontrollerar nerverna och ångest är viktigt att möta tentor, stressigt arbete, familjeförpliktelser, utställningar, intervjuer, sportkampanjer och andra situationer som genererar nervositet.

Att känna sig nervös för en händelse är ett normalt och till och med adaptivt svar hos organismen som gör oss uppmärksamma stimuli runt oss när det uppfattar en viss fara.

Till exempel blir nervös några dagar innan en viktig examen hjälper oss att fokusera på studien, eftersom vi känner oss dåliga om vi utför andra uppgifter.

Men om denna nervositet begränsar dig i vissa aspekter av ditt liv. Om du till exempel är nervös i en arbetsintervju kan du inte avslöja dina färdigheter korrekt, intervjunaren kan ta en dålig bild av dig och i slutändan kanske du inte får jobbet.

Dessutom visar vi de fysiologiska symtom som darrningar eller vackla, ytterligare accentuera den psykologiska obehag vi känner, så nervositet ökar. Alla dessa beteendemässiga och fysiologiska manifestationer hindrar en korrekt prestanda i den uppgift som vi avser att utföra.

Därför är det viktigt med medel att lugna och dominera nerverna för att uppnå några personliga mål och undvika att känna sig för upprörd. Att undvika för mycket ångest och hantera det hjälper dig att omdirigera energier och till och med dra nytta av en viss grad av aktivering.

8 tips för att kontrollera nerver och ångest

1. Lär dig att utföra avslappningstekniker genom andning

Andning är en process som vi utför nästan omedvetet under hela livet.

Beroende på vår känslomässiga, fysiska, etc. blir det snabbare eller långsammare, beroende på mängden syre vår kropp behöver.

När du blir nervös tolkar din kropp att du befinner dig i en verklig fara, så du förbereder dig för kamp eller flyg.

När du accelererar din andning, presenterar du också en acceleration av hjärtfrekvensen, en större muskelspänning och en lägre förmåga att motivera och verbalisera dina idéer.

Denna andningsprocess, men inte normalt beroende av vår vilja, är mottaglig för kontroll med en enkel träning.

För det första är det viktigt att börja öva hemma, i en situation där du inte är nervös, så att du kan göra utövandet av andningskontroll på bästa möjliga sätt, senare kan göra det i situationer av verklig nervositet, att generalisera denna typ av andning-.

Ta några minuter att fokusera på din andning. Att placera händerna på magen hjälper dig att uppleva frekvensen som du andas in.

Börja sedan andas djupt och långsamt genom näsan. Försök att hålla luften i ca 3-4 sekunder.

Andas luften genom din mun, väldigt långsamt. Ett knep för att veta hur långsamt du ska andas är att föreställa dig att du har ett tänt ljus framför din mun och du vill inte att den ska gå ut.

Upprepa denna övning i ca 10-15 minuter så att du kan uppfatta de förändringar som uppstår i din kropp - med tiden kommer du att uppleva att du känner dig lugnare, avslappnad och med färre bekymmer-.

Om du utför den här aktiviteten ofta kan din kropp automatisera denna typ av djup andning, vilket hjälper till att minska muskelspänningen, din hjärtfrekvens och ditt tillstånd av nervositet.

När du har praktiserat denna teknik nog kan du sätta den i bruk i de situationer där du blir nervös, vilket hjälper dig att bli mycket mer avslappnad och lugn.

Lär dig i denna artikel andra avslappningstekniker.

2. Kör inte bort från den situation som orsakar dig nervositet

När en situation orsakar extrem nervositet, är det normalt att du känner för att springa, av rädsla för misslyckande, kritik och förlöjlighet..

Men rädslan övervinns bara när du möter dem, för om du undviker dem eller rinner bort från dem, får du bara mer makt över dig.

Därför, om du är rädd att tala offentligt, måste du acceptera det faktum att din kropp vid första tillfällen kommer att reagera med en viss grad av nervositet, men lite efter en gång när din kropp blir van vid situationen kommer du att bli mer lugn och fredlig.

Dessutom får du själv uppfattar ditt förtroende och självförtroende ökar när du utsätta dig för situationer som gör dig nervös, eftersom du inser att du har möjlighet att göra.

Uppfattar därför dessa situationer som utmaningar, snarare än som hot mot din fysiska integritet.

3. Hjälp dig själv med positiva självinstruktioner

Självinstruktioner är meddelanden som vi ger oss - medvetet eller omedvetet - och hjälper oss att få information om vår prestation i viss uppgift.

Visst du någonsin sagt till dig själv fraser som: "Vad synd, jag är löjligt", "alla kommer att inse hur nervös jag är", etc..

Som du kan föreställa dig, kommer dessa fraser inte att hjälpa dig att uppnå ditt mål att utföra en uppgift bra, men tvärtom.

Därför, så att du kan hjälpa dig att vara lugnare, kan du träna några positiva självinstruktioner.

Här är några exempel du kan använda, beroende på om du tillämpar dem innan den fruktade situationen uppstår, under eller efter det:

Innan situationen.

• "Allt kommer att bli bra".

• "Det finns inga riktiga skäl att oroa dig för".

• "Du har mött sämre situationer vid andra tillfällen".

Under läget:

• "Jag mår väldigt bra".

• "Jag andas djupt".

• "Jag är lugn, jag gör det".

Efter situationen.

• "Jag har gjort bättre än förväntat".

• "Jag är stolt över mig själv".

• "Varje gång jag ska göra det lite bättre och det blir lättare för mig".

Öva denna typ av positiv självinstruktion och du kommer att få mer kontroll över din nervositet.

4. Drick vatten eller ta en paus

Naturligtvis kommer det att finnas situationer där du känner att din nervositet överflödar dig, att de fysiska symptomen accentuerar för mycket och du kan inte kontrollera det.

I dessa fall kan du undkomma tillfälligt från den situation som detta tillstånd av extrem nervositet ger dig - men du måste alltid utsätta dig själv igen-.

Om detta är en presentation på jobbet, ber om ursäkt för att behöva lämna några minuter i rummet, i praktiken de råd vi har nämnt tidigare, och när du uppfattar din andning och puls till det normala, tillbaka för att exponera situation.

Att dricka ett glas vatten kommer att lugna nerverna och om du tuggar gummi eller tar ett godis kan du få en större effekt av lugn.

Detta händer eftersom din kropp uppfattar att om du äter eller dricker är det inte en situation med verklig fara - om vi körde från en rovdjur som vill attackera oss, skulle vi inte sluta äta eller dricka-.

Det viktiga är att du alltid står inför situationen från vilken du har runnit på grund av din nervositet, eftersom om du överger det helt, kommer det att öka din tro på att du inte kan uppnå det.

5. Få tillräckligt med vila

En av anledningarna till att du kan känna dig särskilt nervös eller irriterad beror på bristen på fysisk vila.

Stress, nerver och irritabilitet kan öka under de dagar då resten du har utfört inte har varit proportionell mot den fysiska och mentala ansträngningen du har utfört.

Även om det kan verka otroligt, när man studerar eller utföra uppgifter som kräver din intellektuella kapacitet, behöver du mer sömn för att reponerte -liknande när du gör en intensiv fysisk ansträngning-.

Därför ägnar tillräckligt med tid att ha en god natts sömn, eftersom på detta sätt kommer du att vara mer beredda att möta de dagliga utmaningar i arbetet, i den akademiska världen och i dina relationer.

Försök att nervositet inte är en orsak till sömnlöshet, eftersom det kan få negativa följder i utförandet av dina dagliga uppgifter.

6. Utveckla självförtroende

Näthetstillståndet uppträder normalt när vi uppfattar att vi inte är tillräckligt beredda eller har lågt förtroende eller förtroende för oss själva.

Vi tenderar också att bli nervösa när vi tror att våra handlingar kan få katastrofala konsekvenser - som att inte få ett jobb, vid en arbetsintervju-.

Därför är ju mer självsäker vi är i våra förmågor, ju mer självsäker vi är av oss själva, desto mindre nervös kommer vi att bli och desto bättre blir vår attityd.

Fortsatt exemplet på arbetsintervjuet är vad du måste göra för att utveckla större förtroende för dig själv, för att förbereda dig mycket bra vad du vill säga, planera svar på vanliga frågor, såsom vad är dina styrkor och svagheter, leta efter detaljerad information om företaget i fråga etc..

Dessutom bör du vara försiktig med det fysiska utseendet och försöka göra din bild passande den specifika position du begär.

Det handlar inte om att byta klänning helt, bara att dina kläder och tillbehör inte lockar för mycket uppmärksamhet så att all uppmärksamhet faller på vad du säger.

När det gäller utställningar eller laborales - akademisk skulle en bra taktik för att bygga upp ditt självförtroende vara att inrätta ett manus om något du vill prata utan att behöva memorera diskurs och praktik med några medlemmar av din familj, vänner eller partner.

På så sätt kan du möta en liknande situation som den verkliga och du får möjlighet att öva olika sätt att presentera din utställning.

7. Öva idrott regelbundet

Övningen av motion har många fördelar, bland annat möjligheten att lossa nervositet och stress som produceras hela dagen ingår..

Därför kan du dra nytta av de effekter som sporten har på ditt hälso- och psykologiska välbefinnande, så länge du gör det regelbundet.

Om sporten är klar på morgonen kommer du att märka att du är mer avslappnad och i ett bättre humör för att möta de förändringar som uppstår under arbetsdagen.

8. Undvik stimulanter som koffein

En annan viktig aspekt som du måste kontrollera är konsumtionen av stimulerande ämnen, till exempel koffein.

Minska intaget av kaffe, energidrycker eller sockerrika läskedrycker, så att nervositeten du känner minskar lite eller lite.

Om du behöver konsumera denna typ av substans för att slutföra arbetsdagen, bör du överväga andra alternativa metoder, till exempel att öka antalet timmars sömn under natten eller börja ta dagtidssnappar.

Om du dessutom är rökare, kan du vända dig till tobak när du är mer nervös, känner dig mer avslappnad efter att ha konsumerat en cigarett.

Om detta händer med dig betyder det att du har utvecklat ett fysiskt beroende av tobak, så att din kropp reagerar med beteendemässiga manifestationer - tremor, nervositet och begär - när du inte har rökt länge.

Det rekommenderade är att du föreslår att du slutar röka gradvis eftersom, som du kan se, kan nervositeten vara lika stor orsak till följd av att du röker.

Det här är de tips som vi ger dig så att du bättre kan kontrollera de situationer där du känner dig nervös.

Här har du en video sammanfattning av artikeln:

Och du, vad annat råd skulle du lägga till??

referenser

1. Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J.R. (2013). Skillnader mellan panikattacker och generaliserad ångest i Hamilton Angstskala.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Stressinoculation manual. Spanien: Martinez Roca.
3. Rojas, E. (2000). ångest. Debolsillo.